Le régime IG Bas (sans sucre)
Il est maintenant établi que l'alimentation IG BAS est bénéfique pour tous, et particulièrement pour les personnes diabétiques.
L'IG signifie l'Indice Glycémique d'un aliment.
Il faut savoir que chaque fois que l'on mange un aliment, ce dernier va nous apporter, selon sa composition, un taux de sucre plus ou moins élevé dans notre corps. Alors notre pancréas va y répondre en fabriquant une hormone, qui s'appelle l'insuline, et qui va gérer cette arrivée de sucre, appelé "le glucose" pour la répartir selon nos besoins .
Cette hormone joue un rôle régulateur des flux de glucose dans l'organisme en le libérant dans le sang, soit pour un usage immédiat ou alors pour le stocker sous forme de graisses de réserves, tout dépendra de notre activité du moment.
Le régime IG Bas est un régime alimentaire où les sucres rapides sont éliminés. Le but est de stabiliser la glycémie, réduire la résistance à l'insuline et les risques de maladies qui y sont liées comme le diabète, l'hypertension et tout simplement le surpoids.
LE DIABETE
On a vu que l'insuline est l'hormone qui transporte le sucre vers nos cellules afin de réduire le taux de glucose sanguin. Lorsque nous consommons du sucre en grande quantité et régulièrement, notre pancréas se fatigue et ne parvient plus à produire suffisamment d'insuline. Le taux de sucre dans le sang va alors fortement augmenter et il faut savoir que le sucre, présent en trop grande quantité dans le sang, va alors endommager les vaisseaux et favoriser l'apparition de complications cardio-vasculaires. C'est alors que le diabète s'installe à cause donc d'une glycémie élevée parce que notre pancréas est épuisé. La photo ci-dessus vous montre où se situe notre pancréas.
Heureusement, il est possible d'inverser le processus et de retrouver une meilleure sensibilité à l'insuline, à la seule condition de laisser notre pancréas tranquille. Et pour ce faire, éliminer les sucres rapides de son alimentation reste l'option la plus efficace.
L'HYPERTENSION
La pression artérielle varie avec l'index glycémique de vos aliments. Une étude parue en 2017, dans l'American Journal of Clinical Nutrition montre qu'une alimentation à IG bas diminue la pression artérielle chez des personnes en bonne santé.
Pour information, une tension normale s'élève à 12/8, jusqu'à 14/9 c'est de la pré-hypertension et au-delà de 14/9 c'est l'hypertension.
LE SURPOIDS
Une alimentation à IG BAS permet aussi de maigrir si on est en surpoids.
On a vu que lorsque l'on consomme des aliments à IG élevés, le taux de sucre dans le sang augmente fortement et active la sécrétion d'insuline qui, comme je vous l'ai expliqué plus haut, va, SOIT libérer le sucre dans le sang pour une utilisation immédiate parce que je suis en train de m'activer (je marche, je jardine, je fais du sport, ou toute autre activité qui me fais me bouger ...) SOIT, fabriquer des graisses de réserve (renfermées dans la cellulite) parce que je ne fais rien et que je n'ai donc pas besoin d'énergie à dépenser, donc à ce moment précis, je n'ai pas besoin de sucre (je regarde la TV, je vais dormir, ...bref je suis inactif).
A contrario, en nourrissant le corps d'aliments à IG bas, les graisses déjà présentes deviennent une source d'énergie... Parce qu'à la base, notre corps a besoin de sucre pour fonctionner. Mais si je ne lui donne pas de sucre il va aller le trouver dans les graisses parce que c'est vital pour lui. Donc il va déstocker les graisses pour à nouveau les transformer en sucre dit "glucose" , indispensable au bon fonctionnement de notre corps ; il va défaire ce qu'il a fait. Vous comprendrez alors que les graisses vont naturellement fondre et vous allez perdre votre surpoids. C'est aussi simple que ça !!!
Par ailleurs, vous aurez compris que l'on fabrique de la graisse à cause du sucre que l'on mange. A méditer ...
LE PRINCIPE
l'alimentation à IG bas, c'est choisir de manger des glucides de meilleure qualité et éviter au maximum les pics d'insuline.
Outre ses effets bénéfiques sur la santé, ce régime est aussi l'une des façons les plus rapides et efficaces pour perdre du poids. Le simple fait de retirer les aliments sucrés de son alimentation modifie considérablement la composition corporelle, le tout sans souffrir de la faim.
Il s'agit surtout de s'habituer à de nouvelles saveurs, ce qui n'est, dans les faits, pas une chose aisée.
Inutile de prendre des édulcorants car le cerveau ne fait pas la différence par rapport au goût sucré et il réponds de la même façon, en demandant au pancréas de fabriquer l'insuline !!!
Classification des aliments
Afin de se composer plus facilement un repas à IG BAS, mon choix de présentation des IG est, ci-dessous, par ordre suivant :
- Classes des IG (bas, modéré, élevé)
- Types d'aliments et alphabétique (fruits, légumes, légumineuses, céréales, produits laitiers...)
- et enfin Alphabétique
L'indice glycémique est compris entre 0 et 100 :
- un IG BAS situe entre 0 et 35 (perte de poids)
- un IG MODERE si situe entre 36 et 55, (plutôt stabilisation)
- et un IG ELEVE entre 55 et 100 (prise de poids)
Le mode de cuisson des aliments joue un rôle important sur la variation de l'IG de ces derniers. La température, la durée, le rajout de matière grasse peuvent faire varier le pouvoir glycémiant !
ou
IG BAS situé entre 0 et 35 (perte de poids)
Ce n'est pas parce qu'un aliment possède un IG bas qu'il faut en abuser. Par exemple : la viande, les charcuteries, le fromage et l'alcool possèdent un IG de 0 mais sont néfastes à la santé si consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées).A noter que la consommation abusive d'alcool peut entraîner une inflammation aiguë ou chronique du pancréas, réduisant sa capacité à produire de l'insuline.... Donc OUI POUR TOUT mais avec modération ; Mangez équilibré !
FRUITS : Abricot frais 30 / Abricot sec 35 / Acérola 20 /Airelle 25 /Agave sirop 15 / Anone (fruit exotique) 35 / Avocat 10 / Baie de Goji 25 / Banane, verte 35 / Brugnon, nectarine, (blanc ou jaune; fruit frais) 35 /Citron 20 / Citron, jus de (sans sucre) 20 / Cerise 25 / Cerise, des Antilles, acérola 20 / Clémentine 30 / Coco, noix de 35 / Coing, fruit frais 35 /Fraise 25 / Figue ou figue de barbarie, fruit frais 35 / Framboise 25 / Fruit de la passion 30 / Grenade, fruit frais 35 / Grenadille pourpre 30 / Groseille 25 / Mandarine 30 / Maracuja 30 / Mûre 25 / Myrtille 25 / Orange, fruit frais 35 /Oseille 15 / Pamplemousse 25 / Pêche, fruit frais 35 / Physalis (goût prune) 15 / Poire, fruit frais 30 / Pomme, séchée 30 / Pomme, compote de 35 / Pomme, fruit frais 35 / Prune, fruit frais 35 /Tomate 30
OLEAGINEUX & GRAINES (fruits) : Amande 15 / Amande, purée de (complète et sans sucre) 25 / Cacahuètes 15 / Cacahuète, purée de (sans sucre) 25 / Courge, graines de 25 / Hummus, homus, humus 25 / Lin graines de 35 / Noisettes 25 / Noisette, purée de (entière et sans sucre) 25 / Noix de Grenoble 15 / Noix de cajou 25 / Noix de pecan 10 /Pavot, graines de 35 /Pignons de pain 15 /Pistaches 20 / Sésame graines de 35 / Tournesol, graines de 35.
LEGUMES (ont un IG bas voire très bas) : Ail 30 / /Artichaut 20 /Asperge 15 / Aubergine 20 / Betterave, crue 30 / Blé, germe de 5 / Blette, bette 15 / Brocoli 15 / Carottes crues 16 / Céleri, branche 15 / Céleri rave (cru, rémoulade) 35 / Champignon 15 / Chicorée 15 / Chou-fleur 15 / Choucroute 15 / Choux 15 / Choux de Bruxelles 15 / Cœur de palmier 20 / Concombre 15 / Cornichon 15 / Courgette 15 / Echalote 15 / Endive 15 / Epinard 15 / Fenouil 15 / Gingembre 15 / Graines, germées 15 / Haricot, vert 30 / Navet, cru 30 /Petits pois frais ou surgelés 35 / Poireau 15 / Poivron 15 / Pousse de bambou 20 / Radis 15 / Ratatouille 20 / Rhubarbe 15 / Salade, (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15 / Salsifis 30 / Tomate 30 / Tomate, séchée 35
LEGUMINEUSES (féculents) : Cassoulet 35 / Falafel, (pois chiches) 35 / Flageolet 25 / Haricot blanc 30 / Haricots, borlotti 35 / Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout 15 / Haricot, adzuki 35 / Haricot, noir 35 / Haricot, rouge 35 / Haricot, mungo (soja) 25 / Lentilles brunes ou jaunes 30 /Lentilles corail 26 / Lentilles jaunes 30 / Lentilles, vertes 25 / Lupin 15 / Petit pois frais 35 / Pois cassés 25 / Pois chiches 35 / Pois chiches, boîte 35 /Soja, graines ou noix de 15 / Tempeh (fèves de soya fermentées) 15 / Tofu 15
SOJA ET PRODUITS DERIVES : Soja cuisine 20 / Soja, yaourt au (nature) 20 / Soja, farine de 25 / Soja Lait 30 / Soja, vermicelle de 30
KONJAC Substituant de féculent : 0 (Le konjac, ou amorphophalus konjac, est un légume qui nous vient tout droit de l'Asie du Sud-Est. Il pousse en forêt au Vietnam, en Chine, en Indonésie - Les racines du konjac contiennent en effet une forte concentration de glucomannane, une fibre qui augmente de volume au contact d'un liquide, remplissant ainsi l'estomac pour donner une sensation de satiété, tout en limitant l'absorption des sucres et des graisses) Les différentes formes de Konjac sont les pâtes (konnyaku), les vermicelles (shirataki) , la gomme ou farine de Konjac (épaississant de cuisine), le riz (gohan).
Féculents CEREALES ET PRODUITS DERIVES : All-Bran Kellogg's 34 / Bière, levure de 35 / Blé dur, vermicelle de 35 / Céréales, germées (germes de blé, de soja...) 15 / Coco, farine de 35 / Maïs, ancestral (indien) 35 / Noisette, farine de 20 / Orge 30 / Pain, essène (de céréales germées) 35 / Pain, intégral Montignac 34 / Pain, Wasa™ fibres (24%) 35 / Pâtes, spaghettis Montignac à IG bas 14 / Pois chiche, farine de 35 / Quinoa, cuit al dente 35 / Riz sauvage 35 /Seitan (protéines de blé) 0 / Son, de blé, d'avoine... 15 / Vermicelles 35
SODAS, BOISSONS : Alcool 0 (Vin rouge, blanc, champagne, Cognac Gin, rhum, scotch, vodka, whisky) / Café, Thé 0 / Tisane 0 / Tomate, jus de 35
SUCRES, SUCRERIES, SNACK : Cacao, en poudre (sans sucre) 20 / Chocolat, noir 70% de cacao 25 / Chocolat, noir 85% de cacao 20 / Crème glacée, (au fructose) 35 / Fructose 20 / Marmelade, sans sucre 30 / Sirop d'Agave 15
PRODUITS LAITIERS : Amande, lait de 30 / Avoine, lait de (non cuit) 30 / Caillebotte 35 / Crème fraîche 0 / Fromages 0 (gruyère, camembert, mozzarella, emmental, edam, feta, chèvre, gouda, parmesan...) / Fromage, blanc non égoutté 30 /Feta 30 / Lait demi-écrémé 30 / Lait écrémé ou non 30 / Lait entier 27 / Lait frais ou poudre 30 / Mayonnaise, naturelle (œuf, huile, moutarde) 0 / Soja, sauce (sans sucre ni édulcorants) 0 / Yaourt, yoghourt, yogourt 35 / Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26
VIANDES, CHARCUTERIE, ŒUFS, PRODUITS DE LA MER : (Tous ont un IG 0 ou très bas) - Charcuterie 0 (saucisson, salami, coppa, etc.) / Coquillages 0 (moules, huitres, palourdes...) / Crustacés 5 (crevettes, homards, langoustes,...) / Foie gras 0 / Fruits de mer 0 (crevettes, moules, huitres, etc.) /Jambon 0 (blanc, cuit, cru, fumée, etc.) / Œufs 0 (poule, caille, oie) / Poissons 0 (saumon, thon, sardines, anchois, loup, lotte, daurade, ..etc.) /Viandes 0 (bœuf, porc, volaille, veau, agneau, mouton, lapin, saucisses, boudin, viande des grisons, etc.) / Volaille 0 (poulet, dinde, etc.)
AROMATES & EPICES : Herbes et épices, (curcuma, poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.) 5 / Moutarde 35 /Pesto (pignon de pain, Parmesan et basilic) 15 / Piment 15 / Sauce tamari, sans sucre ni édulcorant 20 / Tomate, sauce, coulis de (sans sucre) 35 / Vinaigre 5
GRAISSES (toutes un un IG de 0) : Graisses 0 (d'oie, végétale, margarine) / Huiles 0 (olive, colza, tournesol,...) Saindoux 0
IG MODERE si situe entre 36 et 55
FRUITS : Airelle rouge, canneberge cranberry * 45 /Ananas frais ou en boîte 50 / Banane, jaune sans tâches noires 45 / Banane, jaune avec tâches noires 50 / Figue sèche 50 /Jus d'orange pur jus 50 / Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 / Jus de pomme sans sucre ajouté 44 / Kaki 50 / Kiwi* 50 / Litchi, fruit frais 50 / Mangue, fruit frais 50 / Mangue, jus de (sans sucre) 45 / Noix de coco fraîche 45 / Orange 42 / Orange, jus de (sans sucre et pressé) 45 / Pamplemousse, jus de (sans sucre) 45 / Pêche, au sirop (boîte) 50 / Pruneau 40 / Raisin, fruit frais 45 / Raisin, jus de (sans sucre) 45
OLEAGINEUX (fruits) : Beurre de cacahuète non sucré 40 / Sésame, Tahin, purée de 40
LEGUMES : Carotte, cuite* 40 / Rutabaga, chou-navet cuit 70 / Tomate, sauce, coulis de (avec sucre) 45
LEGUMINEUSES (Féculents) : Falafel, (fèves) 40 / Fève, crue 40 / Haricot, rouge (boîte) 40 / Lentilles en conserve 48 /Petit pois, boîte 45
TUBERCULES (Féculents) : Patate douce 50 / Topinambour (artichaut de Jérusalem) 5
CEREALES ET PRODUITS DERIVES (Féculents) : Biscuit sec petit beurre 50 / Blé, farine intégrale 45 / Blé, pilpil de 45 / Blé, type Ebly 45 / Blé ebly cuisson 10 min 50 / Boulgour, bulgur (blé, cuit) 50 / Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) 45 / Céréales, complètes et sans sucre 45 / Céréales, muesli Montignac 45 / Couscous complet 50 / Couscous/semoule, intégral 45 / Epeautre, farine intégrale 45 / Farro 40 / Farro, farine de (intégrale) 45 / Kamut, farine de (intégrale) 45 /LU P'tit déjeuner choc 42 / Macaroni 47 / Maïs, courant en grains 55 / Muesli naturel sans sucre 49 /Pain, azyme à la farine intégrale 40 / Pain, épeautre intégral 45 / Pain, grillé farine intégrale sans sucre 45 / Pain intégral 49 / Pain, 100% intégral au levain pur 40 / Pain, kamut 45 / Pain, pumpernickel standard 45 / Pain, quinoa (environ 65 % de quinoa) 50 / Pain, Wasa léger 50 / Pâtes, Capellini 45 /Pâtes, complètes (blé entier) 50 / Pâtes, intégrales al dente 40 / Pâtes, Macaroni (blé dur) 50 / Pâtes, spaghettis al dente (cuits 5 minutes) 45 / Pizza suprême Pizza Hut 36 / Pumpernickel (pain noir allemand) 50 / Quinoa, farine de 40 / Raviolis, blé dur 40 / Riz, basmati long 50 / Riz, basmati complet 45 / Riz, complet brun 50 / Riz Thaï 55 / Sarrasin 40 / Sarrasin, blé noir, farine et pain (intégral) 50 / Seigle, intégral (farine et pain) 50 / Spaghettis cuiss. 10-15 min 44
SAUCES : ketchup 55
SOJA ET PRODUITS DERIVES : Lait de soja enrichi en calcium 36 / Yaourt au lait de soja et aux fruits 50
SODAS, BOISSONS : Carotte, jus de (sans sucre) 40 / Chicorée, boisson 40 / Cidre, brut 40 / Coco, lait de 40 / Pomme, jus de (sans sucre) 40
SUCRES, SUCRERIES, SNACK : Biscuit, farine complète et sans sucre 50 / Biscuit sablé, (farine, beurre, sucre) 55 / Céréales, barre énergétique de (sans sucre) 50 / Céréales, muesli sans sucre 50 / Coing, gelée de (sans sucre) 40 / Confiture d'abricot à teneur réduite en sucre 55 / Confiture (marmelade), sans sucre (jus de raisin concentré) 45 / Fructose 10 / Sablé, (farine intégrale, sans sucre) 40 / Sirop d'érable 54 / Sorbet, sans sucre 40
PRODUITS LAITIERS : Coco lait 40 / Glaces 47 / Lactose 45
PRODUITS DE LA MER : Surimi (bâtonnets de crabe) 50 / Sushi 50 / Tamarin, doux 50
IG ELEVE entre 56 et 100
FRUITS : Abricots sirop 64 / Banane bien mûre avec beaucoup de tâches noires 65 / Cerises 63 / Dattes 55 /Figues séchées 61 / Pêches au sirop 58 / Raisins secs 64 / Melons* 65 /Nèfles 55 / Papayes, fruit frais* 60 / Pastèques* 75 / Raisins secs 65
OLEAGINEUX (fruits) : Châtaigne 60 (à savoir que le marron n'est pas comestible !) / Châtaigne/marron, farine de 65
LEGUMES : Betterave cuite* 65 / Courge * 65 / Céleri, rave (cuit)* 85 / Navet cuit* 85 / Panais cuit 85 * /Potiron* 75
LEGUMINEUSES (féculents) : Fève, cuite 65
TUBERCULES (féculents) : Chips 60 / Frites 82 / Manioc, amer 55 / Manioc, doux 55 / Pomme de terre cuite au four 95 / Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 / Pomme de terre pelée bouillie 78 / Purée de pomme de terre instantanée 90 /Tapioca 85
CEREALES ET PRODUITS DERIVES (féculents) : Avoine, porridge, bouillie de flocons 60 /Baguette blanche 70 / Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 / Banane plantain cuite 70 / Barquette abricot LU 71 / Bichoco Prince, BN 56 /Biscotte blanche 68 / Biscuit 70 / Blé, farine de (blanche) 85 / Blé, farine semi complète 65 /Blé dur, semoule de 60 / Blé, farine complète 60 / Bouillie de farine de maïs 70 / Brioche 70 / Céréales, Corn Flakes (flocons de maïs) 85 /Céréales, muesli avec sucre, miel... 65 / Céréales, raffinées et sucrées 70 / Céréales, Special K 60 / Corn Flakes Kellogg's 77 / Corn pops Kellogg's 80 / Croissant 67 / Couscous, semoule 60 / Epeautre, farine de (raffinée) 65 / Flocons d'avoine instantanés 82 / Flocons d'avoine traditionnels 59 / Galettes de riz soufflé 85 / Gaufres 76 / Gnocchi 68 / Maïs, farine de 70 / Maizena, (amidon de maïs) 85 / Maltodextrine 95 / Mayonnaise industrielle 60 / Muesli avec sucre 65 / Pain au chocolat 65 /Pain, azyme (farine blanche) 70 / Pain, bagels 70 / Pain, blanc sans gluten 90 / Pain complet 65 /Pain de mie blanc 70 / Pain de mie complet 71 / Pain, très blanc, de mie (type Harry's) 75 /Pain, de riz 70 / Pain, hamburger 75 /Pain, seigle (30% de seigle) 65 / Pâtes, lasagnes (blé dur) 60 /Pâtes, nouilles/vermicelle chinois (riz) 60 / Pâtes, de riz intégral 65 / Pâtes, nouilles (blé tendre)70 / Pâtes, spaghetti blancs bien cuits 55 /Pâtes, tagliatelles (bien cuites) 55 / Pizza 55 / Polenta, semoule de maïs 70 / Pommes de terre (frites) 95 / Raviolis, blé tendre 70 / Rice Krispies Kellogg's 82 / Riz à cuisson rapide 6 min 87 /Riz, au lait (sucré) 85 /Riz basmati 58 / Riz, blanc standard 70 / Riz, de Camargue 60 / Riz, gâteau de 85 / Riz, glutineux, agglutinant 90 Riz, long 60 / Riz, farine de (complète) 75 /Riz, lait de 85 / Riz, risotto 70 /Riz, rouge 60 / Riz Thaï (parfumé au jasmin) 70 / Semoule et couscous 65 / Smacks kellogg's 71 / Spécial K Kellogg's 56 / Tacos 70
SODAS, BOISSONS : Bière 66 / Canne à sucre séchée, jus de 65 / Chicorée, sirop de 55 / Coca-cola 63 / Erable, sirop de 55 / Fanta orange 68 / Sodas 70
SUCRES, SUCRERIES, SNACK : Barre chocolatée Mars 70 / Bounty, Mars, Sneakers , Nuts etc. 60 /Chocolat au lait 64 / Coing, gelée de (sucrée) 65 / Confiture, standard (sucrée) 65 / Crème glacée, classique (sucrée) 60 /Croissant 60 /Confiseries 78 / Confiture 66 / Gaufre, au sucre 75 / Glucose 100 / Doughnuts 75 / Marmelade, sucrée 65 / Mars (barre chocolatée) 60 / Miel mélange commercial 62 / Miel 60 / Ovomaltine 60 /Pain, au lait 60 /Pop corn 70 / Poudre chocolatée, sucrée 60 /Riz soufflé, galette de riz 60 / Sirop de Blé 100 / Sirop de Glucose 100 / Sirop de Maïs 115 / Sirop de riz 95 / Sucre blanc (saccharose) 70 / Sucre, roux/complet/intégral 70 / Sorbets sucrés 65 / Viennoiseries 70
SAUCES : Ketchup 55 / Mayonnaise, industrielle (sucrée) 60 / Moutarde, avec sucre ajouté 55
PRODUITS LAITIERS : Lait concentré sucré 61
(*) Bien qu'ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.