Régime Sans Lactose

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose, une pathologie ou une norme ?

Le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait. Pour bien le digérer, il faut posséder une enzyme appelée lactase, dont les mammifères disposent à la naissance. Chez tous les mammifères terrestres, la production de lactase cesse presque complètement après le sevrage.

Dans le cas des être humains, cette enzyme décroît en moyenne de 90 % à 95 % au début de la petite enfance. Toutefois, certains groupes ethniques continuent à produire la lactase jusqu'à l'âge adulte. On dit de ceux qui n'en ont plus qu'ils sont intolérants au lactose mais cette intolérance est donc presque une norme. 

Symptômes de l'intolérance au lactose

L'intolérance au lactose se manifeste par des troubles digestifs à divers degrés:

• Flatulences ;
• Douleurs abdominales ;
• Diarrhées ;
• Ballonnements.
• Crampes abdominales,
• Nausées et/ou vomissements ;

Mais aussi par des symptômes généraux :

• Maux de tête,
• Fatigue,
• Douleurs musculaires et articulaires, etc

Aliments à éviter

L'intolérance au lactose ne fait pas l'objet d'un traitement à proprement parler. La prise en charge des patients souffrant d'intolérance au lactose repose sur l'éviction des produits contenant ce sucre :

• En particulier les laitages : Lait, yaourt, fromage blanc, boissons lactées aromatisées, crèmes desserts et desserts lactés, fromage, crème, beurre, lait en poudre, lait concentré
• Les préparations industrielles : les sauces à base de lait (la béchamel, la crème pâtissière, la crème anglaise, la crème glacée, la chantilly...), les sauces à base de crème (blanquette de veau, certains gratins, crème et épices), les pâtes feuilletées et sablées contiennent du beurre sauf si elles sont à l'huile..., le chocolat au lait et le chocolat blanc. Certains gâteaux industriels sablés ou moelleux, les produits contenant du fromage.
• Mais aussi des aliments pour lesquels le lactose est utilisé comme additif alimentaire : pain congelé, céréales, charcuterie, vinaigrettes industrielles, préparations pour gâteaux et biscuits...
• Attention également aux médicaments, qui sont environ 20 % à contenir du lactose comme excipient.

Comment comprendre une étiquette alimentaire ?

Si parfois les étiquettes peuvent être confuses ou peu explicites, voici quelques conseils à retenir concernant les termes liés au lait et par conséquent au lactose.

Si vous souhaitez réduire ou stopper votre consommation de lactose, veillez à éviter la consommation de produits contenant l'un de ces ingrédients dans sa composition :

• Matière sèche de lait caillé
  
• Lactosérum (représente le petit lait au-dessus du yaourt)
• Lactoglobuline
• Margarine (si elle n'est pas mentionnée 100% végétale)
• Caséine et caseinate (c'est une protéine issue du lait)
• Substances laitières modifiées.

Produits sans lactose

Il est toutefois prudent de se tourner vers des produits « bruts » c'est-à-dire non transformés industriellement afin de limiter le risque d'adjonction de produit contenant du lait.

Tous les aliments ne contenant pas de produits laitiers sont dépourvus de lactose. Ainsi : 

• Les fruits, 
• Les légumes, 
• Les viandes, les poissons, les fruits de mer (coquillages et crustacés)
• Les œufs : caille, poule, oie
• Les céréales : le riz, le blé (pain, pates, semoule, polenta, floraline), quinoa, seigle, orge, épeautre, avoine, maïs.
• Les légumineuses (lentilles vertes ou noires ou corail, pois chiches, haricots rouges et blancs, petits pois, fèves, fève de soya, lupin...) ,
• Les boissons hors boissons lactées  
• Les produits laitiers fermentés : Les bactéries présentes dans ces produits consomment le lactose pour se développer et en réduisent ainsi la quantité. Le lactose n'est donc présent que sous forme de traces. 
  
• Les fromages secs sont également mieux tolérés d'autant plus que le petit lait est extrait et c'est dans ce dernier, que l'on retrouve principalement le lactose. 
• Les fromages très pauvres en lactose sont : le Bleu, le Brie, le Chèvre, le Camembert, le Cheddar, le l'Edam, la Mozzarella, le Gouda, le Gruyère ou encore le Comté. 
• Les produits délactosés comme la gamme sans lactose : yaourts, goudas, lait, ...
  
• Les boissons végétales comme le » lait » d'amande, de riz , d'avoine, de châtaigne, de soja, de noisette... 
  
• Les crèmes végétales comme la crème d'amande, de coco, de soja, de riz, de cajou
• Les margarines végétales.
• Les desserts végétaux au soja, à l'amande, au riz ou à la noix de coco.
• Les faux mages à base de soja fermenté et graines oléagineuses ne contenant pas de lait. Également les faux mages végans sans soja et sans lactose... 

Alternative: complément alimentaire de lactase

Le manque de lactase peut, de temps en temps, être compensé par la prise de compléments alimentaires contenant cette enzyme. Consommée juste avant le repas, l'enzyme contenue dans les compléments alimentaires gagne les intestins en même temps que les produits laitiers ou les aliments contenant du lactose, permettant leur assimilation.

Comment éviter les carences en calcium ?

En évitant de consommer du lactose, il arrive que l'on supprime complètement les laitages. Cependant, les laitages apportent non seulement du lactose à notre organisme, mais ils sont aussi les aliments les plus riches en calcium de l'alimentation traditionnelle. Ainsi, il est probable de manquer de calcium.

Le calcium est important pour la solidité des os et pour la contraction musculaire il ne faut donc pas le négliger. Il est important de savoir que le calcium n'est pas uniquement présent dans les produits laitiers.

Les principales sources de calcium non laitières sont végétales comme :

• Les graines oléagineuses : les amandes
• Les fruits : la figue, le kiwi, l'orange, le pamplemousse, etc.
• Les boissons végétales qui ont été enrichies en algues marines contenant du calcium : riz, avoine, épeautre
• Les dérivés du soja qui ont été enrichis en algues marines contenant du calcium (boisson, crème, poudings et yaourts)
• Les légumes verts et plus particulièrement les légumes feuilles (l'épinard cuit, la mâche, le chou vert cuit, le brocoli cuit, le céleri branche cuit et l'artichaut cuit)
• La menthe et le persil
• les eaux minérales riches en calcium.

Afin d'optimiser l'absorption du calcium, il faut consommer des aliments contenant de la vitamine D comme les poissons gras tels que le thon, saumon, sardine ou encore le maquereau.