HYGIENE DE VIE

Une bonne hygiène de vie permet de retrouver la SANTE et son POIDS DE FORME !

LES 5 PILIERS DE LA SANTE

Nous allons voir l'importance du transit intestinal, du sommeil, de la gestion du stress, de la pratique d'une activité physique et concernant l'hygiène alimentaire, cette partie fera l'objet d'une rubrique à part entière.

1/ Le transit intestinal  

le TRANSIT INTESTINAL doit être QUOTIDIEN et les selles souples, moulées et de couleur marron brun. 

QU'EST-CE QUE LA CONSTIPATION ?

C'est une difficulté à évacuer les selles. Les 3 causes principales sont en même temps sont la clé pour y remédier :

1. Manque d'activité physique (minimum 30 mn de marche tranquille / jour)
2. Manque de fibres dans l'alimentation ; les fibres se trouvent dans les fruits et légumes, le son et les céréales intégrales dont les grains sont entiers, les oléagineux  (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes,...), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs,....) les fruits secs (pruneaux, abricots secs, raisins secs...)
3. Manque d'hydratation ; les personnes souffrant de constipation doivent s'astreindre à boire 2 litres par jour (eau, tisanes, ET les liquides contenus dans les aliments...), donc s'atteindre à boire 1.5 litre de liquide, par petites quantités, tout au long de la journée, est suffisant pour retrouver un bon transit

La constipation peut également être liée à :

1. un changement de mode de vie ou d'alimentation ; souvent lorsqu'on part en congés (voire décalage horaire), lorsqu'on change de maison...les habitudes et notre rythme de vie sont perturbés.
2. des problèmes psychiques (stress, anxiété, dépression, relations sociales difficiles) L'intestin se contracte de manière spasmodique, mais sans propulser efficacement les matières fécales, ce qui entraîne douleurs et constipation (ou parfois diarrhée). Ce syndrome extrêmement courant et semble plus fréquent chez les sujets au tempérament anxieux. 
3. l'arrêt du tabac ; souvent la 1ère cigarette déclenche l'envie d'aller aux toilettes et lorsqu'on arrête de fumer, cette stimulation disparait... ce phénomène est transitoire et doit s'améliorer dans les semaines qui suivent

POSITION IDEALE POUR ALLER A LA SELLE

L'idéal est d'adopter un angle de 35° entre les jambes et le tronc pour libérer le rectum et ainsi faciliter l'évacuation. Cela correspond en pratique à mettre un tabouret par exemple sous les pieds pour les relever comme en position de squat, ou bien de s'accroupir dans les toilettes à la turque. 

LES COMPLICATIONS

les difficultés pour aller à la selle peuvent entraîner des crises d'hémorroïdes. Chez les personnes d'un certain âge, une constipation chronique peut faire redouter une occlusion intestinale. 

Résumé des sources alimentaires qui vont aider au transit :

• les fruits et légumes frais entiers
• les fruits et légumes secs  
• les légumineuses 
• les céréales intégrales, voire complètes
• Les graines et noix
• l'eau (le magnésium ayant des propriétés laxatives il est conseillé de boire de l'hépar en cas de constipation)
• le miel ; à noter que tous les miels ont des propriétés laxatives sauf le miel de châtaigner et de lavande qui auront l'effet inverse
• le psyllium, à rajouter dans les salades de crudités

ATTENTION AUX ALIMENTS SUIVANTS QUI ONT UN EFFET CONSTIPANT

• Le riz blanc (aliment sans résidu qui réduit la contraction du côlon)
• La viande rouge (ralentit le transit car elle se digère très lentement)
• La pomme de terre (ralentit le transit car très riche en amidon)
• Les pâtisseries (trop de matière grasse, pas de fibre ni eau)
• Les sodas (mauvaise hydratation des selles)
• La banane verte, peu mûre (déshydratation des selles)
• Les carottes cuites (déshydratation des selles + ralentissement du transit)
• Les miels de châtaigner et de lavande, comme on vient de le voir plus haut

2/ Le sommeil

Le SOMMEIL doit être suffisant, entre 6 et 8h. En général, les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil que les jeunes.

Conseils pour bien dormir

1/ La position

• La position idéale est de se coucher sur le côté droit, un coussin entre les genoux, la jambe droite allongée et la gauche légèrement repliée et votre oreiller ne doit pas être trop gros !
• Si vous dormez sur le dos, vous risquez de ronfler si votre luette est enflée suite à un dîner chargé...
• Si vous dormez sur le côté gauche, vos poumons compriment votre cœur et le fatiguent
• Si vous dormez à plat ventre c'est votre cage thoracique qui est comprimée et vous perdez vos capacités respiratoires, sans compter que vous tordez votre cou qui risque de vous faire souffrir

2/ Dans l'idéal

3/ ce qu'il ne faut pas faire juste avant de dormir sous peine de perturber son sommeil

• donc manger tard et chercher à prendre son sommeil en pleine digestion
• avoir des discussions animées (si possible)
• regarder un film violent
• Eviter les boissons excitantes (café, thé) et l'activité physique intensive en soirée 
  

4/ Une astuce si vous ne trouvez pas le sommeil : la respiration 

Attention au manque de sommeil 

Le manque de sommeil laisse place à la fatigue car les batteries se déchargent au fil des heures dans la journée ... Du coup, en fin de journée, vont apparaitre des TOC (troubles obsessionnels compulsifs) et en rentrant chez soi, on va chercher à se doper, alors on va vider les placards et le frigo ou se servir à boire ( une bière, un whisky , un pastis ou autre...) ou encore allumer cigarette sur cigarette....

Malheureusement c'est à ce moment aussi que les violences peuvent éclater au sein du couple ou de la famille ! Ou que l'on peut avoir un comportement immoral: grossièreté, vol, vandalisme... En effet, la carence de sommeil entraîne un ralentissement du fonctionnement du cerveau, notamment dans le cortex préfrontal, qui est le siège des fonctions exécutives. Or ce sont précisément les fonctions exécutives qui permettent un comportement flexible et adapté au contexte. La privation de sommeil réduirait le métabolisme du glucose, qui «nourrit» ces fonctions exécutives.

Parlons du manque de sommeil sur la PERTE DE GRAS...
Plusieurs études ont analysé si un manque de sommeil pouvait altérer la perte de gras....
Les résultats ont démontré qu'en réduisant la durée du sommeil de 8,5h par nuit à 5,5h par nuit, l'efficacité d'un plan alimentaire à déficit calorique (et donc de la perte de gras) est diminuée de 55% : ce qui est ÉNORME
.
De plus, la réduction de 4h de sommeil diminuerait les niveaux de Leptine (hormone de la satiété) et augmenterait les niveaux de Ghréline (hormone de l'appétit) après SEULEMENT 2 nuits consécutives de manque de sommeil. 
.
D'autres études ont également conclu et prouvé que dormir peu RÉDUIRAIT l'oxydation des graisses (processus d'utilisation du gras pour produire de l'énergie).
.
BREF, vous l'avez compris, vous devez dormir SUFFISAMMENT !!!

CONCLUSION : Essayez (selon vos moyens) de dormir au MINIMUM 7h par nuit pour éviter de compromettre votre perte de gras et pour permettre à votre corps de se restaurer. 

3/La gestion du stress

Gérer son STRESS- car le stress acidifie l'organisme, prise ou perte de poids, maladies cardiovasculaires, problèmes de peau, problèmes capillaires, problèmes digestifs, perte de mémoire, affaiblissement du système immunitaire, problème de sommeil, manque de libido, système reproductif impacté.

Le stress, mal du siècle, nous met souvent à rude épreuve tout au long de l'année. Pour y faire face, voici différentes techniques de relaxation faciles à adopter, chez soi ou au travail, pour retrouver une attitude zen. 

La cohérence cardiaque
Sous le joug du stress, le cœur s'emballe. Pour ralentir son tempo, on peut agir par la respiration sur le système nerveux autonome, celui qui gouverne les fonctions automatiques du corps. 

En respirant à la fréquence 6 (six respirations par minute) on synchronise en effet les rythmes cardiaques et respiratoires : la tension artérielle diminue et notre résistance au stress se renforce.

En pratique : pour atteindre la fréquence 6, dessiner sur une feuille des vagues correspondant à sa respiration. Monter le crayon à l'inspiration durant 5 sec et le laisser redescendre à l'expiration (5 sec aussi). En 3 min, on doit avoir tracé 18 vagues. Avec un peu d'entraînement, on trouve facilement le bon rythme.

La respiration consciente
Inspirer et expirer sont des actes spontanés que l'on fait près de 20 000 fois par jour. Mais quand l'anxiété gagne, la respiration devient imparfaite, superficielle. Notre corps, insuffisamment oxygéné, s'épuise. Il résiste moins à la pression.
Pour calmer le mental, il faut apprendre à respirer avec le ventre, en pleine conscience.
Assis, inspirer par le nez en gonflant l'abdomen. Se concentrer sur le flux d'air qui traverse les poumons. Puis, souffler lentement par la bouche. Focaliser l'attention sur le souffle et non sur les pensées qui surgissent. Peu à peu, la détente s'installe.
En pratique : pratiquer l'exercice 3 fois par jour pour trouver le calme intérieur. Et l'utiliser pour désamorcer le trac avant une prise de parole en public ou un rendez-vous important.

J'ai eu la chance d'être formée, en 2009, par M. Daniel LAZENNEC en personne, sur ce sujet important, qui touche 1 français sur 5. Je suis donc depuis "Formatrice en PREVENTION & GESTION DU STRESS". Je partage avec toutes celles et ceux qui ont suivi mon enseignement, toutes la formation que je dispense, qui s'axe sur deux grands thèmes : COMPRENDRE LE FONCTIONNEMENT DE L'ÊTRE HUMAIN et les OUTILS POUR PREVENIR ET GERER LE STRESS

Je dispense cette formation d'une journée (9h/16h), au choix :

- en groupe, sur votre lieu professionnel, à la demande de votre employeur ; 

- en stage à l'extérieur, dans la nature, que j'organise ponctuellement selon les demandes (minimum 3 personnes)

- enfin, en consultation individuelle, je vous donne les outils qui vous correspondent, pour vous aider à prévenir et gérer votre stress

4/L'activité physique

Je choisis de vous parler des 3 sports qui peuvent être pratiqués par quasiment par tout le monde : la marche, la natation et le vélo elliptique.

L'ACTIVITE PHYSIQUE, 30 minutes par jour, est bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l'esprit. 

LA MARCHE (de préférence dans la nature) : 

« La marche est le meilleur remède pour l'homme ». Cette phrase, supposément prononcée par Hippocrate il y a deux mille ans, s'applique encore plus de nos jours !!!

Saviez-vous que 30 mn de marche par jour a sur nous l'effet d'un anti dépresseur léger ? En effet, au cours de la marche, le cerveau sécrète des endorphines à petites doses (l'hormone du bonheur). Cela influe positivement l'humeur. et de plus, les marcheur sont souvent de bons dormeurs car la marche favorise la qualité du sommeil.

Marcher régulièrement agit directement sur les appareils circulatoire et locomoteur :

• en réduisant le risque de maladies du cœur et d'accident vasculaire cérébral;
• en faisant baisser la tension artérielle;
• en diminuant le taux de cholestérol sanguin;
• en augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l'ostéoporose;
• en atténuant les conséquences négatives de l'arthrose;
• en soulageant les maux de dos.

Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.

En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons  ... De façon générale, afin que l'activité soit efficace, il est recommandé de marcher 150 minutes par semaine à un pas modéré (soit 20 mn / jour au minimum, c'est déjà très bien, après, vous vous pouvez 30 mn, c'est l'idéal).

«On sait que si l'on pratique une activité physique trente minutes par jour sans s'arrêter, on baisse de 40 % les risques de cancers, d'Alzheimer et de maladies cardio-vasculaires», rappelle le Dr Frédéric Saldmann.

Il est préférable de marcher tous les jours, car les bienfaits sont cumulatifs. Plus les séances de marches sont espacées, plus les effets cumulatifs seront réduits. Lorsqu'il y a plus de cinq jours entre les séances, l'effet cumulatif est négligeable. 30 minutes à pied aide à la digestion et maintient votre taux de glycémie stable

La marche classique n'a pas l'air d'être une activité physique. Pourtant, de nombreux muscles sont sollicités. Quadriceps, biceps fémoral, ... les muscles des membres inférieurs sont en première ligne, mais ils ne sont pas seuls, loin de là. Vos fessiers sont également en activité, tout comme votre ceinture abdominale 

Médecins et spécialistes de la santé s'accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses. En effet, elle transforme graisses et glucides en énergie. Couplée à une alimentation saine, cette activité permet donc de perdre du poids et de développer un physique tonique.

La marche lente est souvent recommandée aux gens qui souffrent de différents troubles de santé.

Au début, vous ne ferez peut-être que de courtes distances, mais, si vous persévérez, vous pourrez rapidement augmenter la distance et accélérer votre guérison.

Commencez à marcher sans précipitation, à votre rythme habituel. vos bras près du corps, et, si vous le pouvez, augmentez progressivement votre vitesse de marche. Spontanément, vos bras se mettent au diapason de vos jambes et se positionnent pour vous servir de balancier, à chacun de vos pas. Essayez de marcher naturellement, en gardant à l'esprit les conseils suivants :

Il est essentiel d'avoir une bonne posture pour profiter de tous les bienfaits de la marche :

• Garder la tête et la colonne vertébrale droites.
• S'assurer de ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
• Regarder droit devant, mais regarder occasionnellement par terre pour repérer les obstacles.
• Garder les épaules et les bras détendus et relâchés. Les laisser balancer naturellement, sans les forcer.

Respirez régulièrement - ni trop légèrement, ni trop profondément.

• Ne retenez jamais votre souffle et ne vous forcez pas à respirer profondément.

La marche est un des meilleurs sports car elle active ainsi l'ensemble du corps de la tête aux pieds.

LA NATATION

En plus de faire appel à l'ensemble des muscles du corps (biceps, triceps, abdominaux, quadriceps, etc.), la natation sollicite l'appareil respiratoire et les capacités cardiovasculaires. Il s'agit de l'une des activités physiques les plus efficaces pour améliorer le retour veineux !

La natation permet de travailler l'ensemble des muscles efficacement et sans douleur. En effet, le corps humain flotte à 80% dans l'eau, ainsi les mouvements sont plus faciles à exécuter et la résistance créée par l'eau permet de travailler le muscle en profondeur, sans compter que vous affinez votre silhouette !

Travailler sur le renforcement musculaire, surtout à partir d'un certain âge, est essentiel pour avoir un corps en pleine forme et une longue vie. Le travail en résistance améliore également l'équilibre, le sommeil et la santé osseuse.

Les Bienfaits de la natation

2/ CONTRÔLER SON POIDS
3/ MUSCLER L'ENSEMBLE DE SON CORPS
4/ FAIRE TRAVAILLER SON COEUR ET SES CAPACITÉS RESPIRATOIRES
5/ AMÉLIORER SA CIRCULATION SANGUINE
6/ AUGMENTER SON ESPÉRANCE DE VIE

LE VELO ELLIPTIQUE  

Le vélo elliptique est un des appareils les plus communs quand il s'agit de fitness et fait travailler tout le corps. Il vous permet de tonifier à la fois les cuisses et les mollets, les fessiers, mais également la ceinture abdominale, les bras et les épaules.

1/ Le travail des quadriceps (muscle à l'avant des cuisses).

Chez beaucoup de monde, les quadriceps sont des muscles un peu faibles, car les exercices permettant de les renforcer ne sont pas à la portée de tous et surtout, ils s'avèrent vraiment contraignants. Le vélo elliptique va vous permettre de gommer de petit manque, car il sollicite particulièrement ces muscles et pour peu que vous pédaliez en marche arrière, l'appareil les sollicitera encore plus fort.

2/ Le vélo elliptique permet un entraînement des plus complets.

Si vous comparez une séance de course à pied ou de musculation, voire un cours de fitness, avec une vraie séance de vélo elliptique, il s'avère que ce dernier vous permettra sans le moindre doute de faire un travail mieux réparti sur l'ensemble de votre corps. Il sollicitera les quadriceps, les cuisses et les mollets, les abdominaux et les dorsaux, les fesses, les épaules ainsi que les trapèzes, les biceps, les triceps et les pectoraux. Une séance de 20 à 30 minutes vous apportera donc une base d'effort équilibrée et vous permettra en plus de progresser d'un point de vue cardio, ce qui n'est pas à négliger.

3/ Un appareil qui ne traumatise pas

Les mouvements que vous effectuez sur un vélo elliptique sont à la fois plutôt doux et surtout très fluides. Vos articulations ne seront soumises à aucun choc, ni à aucune torsion, que ce soit au niveau des bras, des jambes et même de la colonne vertébrale. Vos pieds quant à eux, du fait qu'ils restent toujours en contact avec les pédales, n'auront pas à supporter de tension particulière, de même que vos chevilles et vos genoux. C'est notamment pour toutes ces raisons que le vélo elliptique est particulièrement préconisé pour les personnes qui doivent effectuer une rééducation après une opération par exemple, celles qui souffrent de problèmes ou de douleurs articulaires, ou encore pour traiter le surpoids.

Certaines études prouvent en outre que les séances de vélo elliptique ont un impact très positif sur l'équilibre, la mobilité et l'endurance.

4/ Parfait pour brûler un maximum de calories

Il faut savoir que le vélo elliptique est l'un des appareils les plus efficaces pour ce qui est de brûler les graisses et les calories ! Plusieurs études ont été menées pour calculer cela et il apparaît qu'en fonction de votre poids, on considère qu'une demi-heure d'exercice sur la machine va vous permettre d'éliminer pas moins de 500 calories (pour un poids de personne moyen, et un effort lui aussi moyen). Il va de soi que si cela ne vous suffit pas, vous pouvez tout simplement allonger un peu la séance et la faire durer une petite heure ou plus, ou bien - car après tout, certains aiment se faire un peu plus mal que d'autres -, vous pouvez tout aussi bien effectuer votre demi-heure de vélo elliptique à un rythme plus soutenu que la moyenne et ainsi booster la quantité de calories brûlées.  

5/ Améliorez vos capacités aérobiques et anaérobiques

À raison de deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, vous pourrez observer des progrès notables. L'anaérobie c'est lorsque le rythme cardiaque est tellement haut que l'on ne parvient plus à parler au cours d'un effort donné. Il apparaît donc que plus vous allez travailler en situation ou en zone d'anaérobie et plus vous allez progresser d'un point de vue général. N'imaginez pas qu'il faille nécessairement vous mettre dans le rouge écarlate, ou que vous devrez forcément faire des séances de 2 heures ou plus pour en arriver là. Parvenir à un travail en anaérobie peut se faire au bout de 10 ou 15 minutes d'effort, pas plus, mais pour continuer de progresser, il est important de réitérer cela plusieurs fois par semaine et de plus en plus souvent.

5/ L'hygiène alimentaire

Essentielle à une bonne hygiène de vie !. La nutrition étant ma spécialité dans la naturopathie, j'ai choisi de développer ce thème plus largement dans mon site. Voir Rubrique suivante, en cliquant ici : HYGIENE ALIMENTAIRE