Le Végétarisme

C'est l'une des formes les plus populaires de nutrition. Ses origines sont beaucoup plus anciennes qu'on ne le pense. Depuis l'Antiquité déjà, plusieurs philosophes s'alimentaient exclusivement avec des produits de la terre. 

D'ailleurs, Pythagore, en raison de ses écrits, est considéré comme le père du végétarisme.

En effet, l'un des tout premiers à condamner les traitements barbares qu'on réserve aux animaux est Pythagore. Ce Grec qui a longtemps vécu dans le sud de l'Italie n'était pas seulement un mathématicien de génie ayant mis en évidence le théorème auquel il a donné son nom. Pythagore était aussi un astronome, un musicien et le premier diététicien.

Que disait Pythagore pour convaincre ses contemporains de ne pas commettre d'injustice envers les autres êtres sensibles ? Nous ne pourrons jamais le savoir exactement, car les écrits de Pythagore (si tant est qu'ils aient existé) sont définitivement perdus. Nous avons en revanche conservé le magnifique plaidoyer que tient précisément en son nom le poète latin Ovide dans Les Métamorphoses. Ce texte a un peu plus de 2000 ans :

« Abstenez-vous, mortels, de souiller vos corps de mets abominables. Vous avez les céréales, vous avez les fruits, dont le poids fait courber les branches, et, sur les vignes, les raisins gonflés de jus ; vous avez des plantes savoureuses et d'autres que la flamme peut rendre douces et tendres ; ni le lait, ni le miel, qu'a parfumé la fleur du thym, ne vous sont interdits ; la terre, prodigue de ses trésors, vous fournit des aliments délicieux ; elle vous offre des mets qui ne sont pas payés par le meurtre et le sang. Ce sont les bêtes qui assouvissent leur faim avec de la chair, et encore pas toutes car les chevaux, les moutons et les bœufs se nourrissent d'herbe. Il n'y a que les animaux d'une nature cruelle et féroce, les tigres d'Arménie, les lions toujours en fureur, les loups, les ours, qui aiment une nourriture ensanglantée. Hélas ! Quel crime n'est-ce pas d'engloutir des entrailles dans ses entrailles, d'engraisser son corps avide avec un corps dont on s'est gorgé et d'entretenir en soi la vie par la mort d'un autre être vivant ! Quoi donc ? Au milieu de tant de richesses que produit la terre, la meilleure des mères, tu ne trouves de plaisir qu'à broyer d'une dent cruelle les affreux débris de tes victimes, dont tu as rempli ta bouche, à la façon des Cyclopes ? Tu ne peux, sans détruire un autre être, apaiser les appétits déréglés de ton estomac vorace ? »

La question animale est donc déjà posée de manière insistante par les plus grands intellectuels de l'Antiquité. Leur prise de position en faveur des animaux (et leur refus de consommer de la viande ou de porter du cuir, par exemple) fait naître depuis des millénaires des débats passionnés. 

Le végétarisme est un régime alimentaire qui consiste à ne pas consommer de produits animaux mais qui peut, selon les convictions de chacun, en inclure certains, voire des produits dérivés (cf/ ci-après, les 4 sous-groupe du végétarisme). 

Les bases de l'alimentation sont donc :

• les fruits, 
• les légumes, 
• les légumineuses (lentilles vertes ou noires ou corail, pois chiches, haricots rouges et blancs, petits pois, fèves, fève de soya, lupin...) , 
• les céréales (riz, blé, seigle, orge, avoine).  
• le tofu (caillage du lait de soja), 
• le tempeh (fèves de soya fermentées), 
• le seitan (protéine de blé) 
• les oléagineux (noix, amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou,....) 
• les graines (courges, tournesol, sésame, chia, lin...)i 
• le miel, 

Que ce soit chez les personnes âgées, les jeunes ou les sportifs, le végétarisme est de plus en plus plébiscitée. Cependant, je répète qu'il est nécessaire d'avoir une bonne connaissance des aliments et de leur composition, afin d'éviter les carences et les déséquilibres alimentaires. Dans le cas contraire, vous pouvez vous faire accompagner par un spécialiste de la nutrition, au moins au début, afin d'apprivoiser les principes de base. 

Le végétarisme limite les risques liés à certaines maladies, contribue à la protection de l'environnement, préserve l'endurance, prévient la vieillesse... C'est pourquoi de nos jours, tant de publicités parlent de l'importance des fruits et légumes dans l'alimentation. 

Quand je deviens végétarien :

• Tous les jours, je remplace les produits animaux par d'autres aliments riches en protéines, en particulier les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, petits pois, fève, lupin...) associées aux céréales  (riz, blé sous forme de pâtes ou autres, seigle, orge, avoine) OU  le tofu (caillage du lait de soja), OU le tempeh (fèves de soya fermentées), OU le seitan (protéine de blé) ou aussi,.... mais beaucoup moins bon pour la santé car transformé...., tous les produits vendu dans les magasins comme les "steack de soja", les boulettes, les saucisses ...etc rappelant le régime omnivore... ATTENTION Dans la durée, un apport insuffisant en protéines peut entraîner des problèmes de perte de masse musculaire, une diminution de la force psychique, une irritabilité, une fatigue, un sentiment d'épuisement, une susceptibilité accrue; une prédisposition accrue aux infections (santé fragile), une moins bonne cicatrisation; des troubles de la digestion ( ballonnements, diarrhée, flatulence; anémie), un taux élevé de cholestérol; une perte des cheveux, de l'œdème (rétention d'eau); un problèmes de poids induit par un effet de satiété n'est plus ressenti et déclenche donc de fréquentes envie de manger; enfin, des troubles de la croissance et du développement chez les enfants en bas âge
• !!! Surtout je ne compense pas l'absence de produits animaux par de plus grandes quantités de produits laitiers comme le fromage ou les glucides comme le pain, la pizza... !!!
• Je prends obligatoirement un supplément de vitamine  D parce que la vitamine D se trouve essentiellement dans les poissons gras, le saumon, la truite et le hareng . On peut également la retrouver dans les jaunes d'œufs, le foie des animaux, voire les boissons de soja (soya) enrichies. Elle est indispensable pour maintenir une bonne santé. Elle joue un rôle important dans l'absorption du calcium, ainsi que du phosphore par le système intestinal. On l'appelle aussi "vitamine soleil" car elle est en fait obtenue par les rayonnements UVB du soleil. Elle est connue pour prévenir l'ostéoporose en combinaison avec le calcium, certains types de cancers, ainsi que pour stimuler l'immunité, mais elle est difficile à trouver dans l'alimentation encore plus dans le cadre d'un régime végétarien ! ATTENTION La carence en vitamine D peut causer de la dépression, une perte de cheveux, des douleurs musculaires, de l'asthénie et des douleurs osseuses chez les personnes de n'importe quel âge. Le déficit en vitamine D a donc aussi été relié à l'apparition de cancers (colorectal, sein, pancréas, prostate) et de maladies auto-immunes
• Je prends obligatoirement un supplément de vitamine B12 parce que les meilleures sources sont les abats, la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. ATTENTION une carence en vitamine B12 est associée à une dépression majeure et entraîne une "Anémie pernicieuse", causant une série de symptômes dont fatigue, pâleur, faiblesse, et dans les cas sévères, essoufflement et étourdissements.
  
• Je mange chaque jour des aliments riches en fer parce que pour le fer non héminique (issu des céréales, fruits, légumes et produits laitiers), seul 1 à 5 % est absorbé. Donc choisissez de consommer chaque jour des aliments  comme le thym séché en assaisonnement, les algues ( kombu, Spiruline, laitue de mer), les graines de sésame entières, les noix, les amandes, les noisettes, le son de blé, le chocolat noir à minimum 70 % de cacao, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blanc, petits pois, fèves, fève de soya, lupin) , le pain complet, le germe de blé, le persil, les épices (cumin, curry, gingembre, coriandre : on les retrouve dans la composition du zaatar, ce mélange d'épices venus du Moyen-Orient.) ATTENTION Une carence en fer donne des signes propres à l'anémie : pâleur, fatigue, essoufflement à l'effort, maux de tête, sensation de "tête qui tourne", vertiges, étourdissements, faiblesse en se levant d'une chaise ; les signes caractéristiques du manque de fer sont peau et cheveux secs, ongles cassants. 
• Je mange obligatoirement, pour améliorer l'absorption du fer des végétaux, au même repas, un aliment riche en vitamine C, comme les brocolis ou le persil, les poivrons, le radis noir, le citron, ...etc ... et j'évite  de boire du thé en mangeant ou du café juste après le repas car ils diminuent l'absorption du fer. Une astuce, au goûter : fruit frais + poudre de cacao à 99% (c'est un délice). ATTENTION Une carence sévère, appelée scorbut, entraîne des ecchymoses, des problèmes aux gencives et aux dents, un dessèchement des cheveux et de la peau, et de l'anémie. Le diagnostic est basé sur les symptômes et parfois sur les analyses de sang. Les personnes se sentent fatiguées, faibles et irritables.  
• Je mange chaque jour des aliments riche en zinc (le cacao en poudre sans sucre, le germe de blé, les noix de cajou, Les graines de sésame, les noix de pécan, les cacahuètes ainsi que les pistaches, les légumineuses, les céréales complètes). ATTENTION Les symptômes précoces de la carence en zinc comprennent une perte de l'appétit (un ralentissement de la croissance et du développement chez les nouveau-nés et les enfants). Les personnes atteintes peuvent perdre leurs cheveux par plaques. Elles peuvent se sentir apathiques, irritables et développer une dépression.
• Je mange chaque jour des aliments riche en calcium (la mâche, tous les choux, les haricots verts, les petits pois, les carottes, les figues séchées, les oranges, les amandes et graines de sésame, le tofu, les haricots, les pois, etc.) ATTENTION En cas de carence sévère, vous pouvez souffrir de spasmes musculaires (tétanie) et de crampes au larynx (qui provoquent une difficulté passagère à inspirer) et de graves troubles du rythme cardiaque peuvent survenir. Une hypocalcémie peut affecter le cerveau et induire des symptômes neurologiques tels qu'une confusion, des pertes de mémoire, un syndrome confusionnel, une dépression et des hallucinations. Ces symptômes disparaissent si le taux de calcium est rétabli.
• Je choisis de bonnes sources d'oméga‑3, au quotidien comme l'huile de colza et les oléagineux (noix, les pistaches, les amandes, les noix de cajou, ou encore les noisettes) et les graines (les graines de lin broyées, de sésame, les graines de courge, et de chanvre)..Ces acides gras, apportés par l'alimentation, sont utiles à notre corps pour participer aux dépenses énergétiques, mais aussi comme matériau de « construction » et d'entretien des différentes structures cellulaires. Ils jouent un rôle dans de nombreux systèmes biologiques : mécanismes de l'inflammation, de la contraction musculaire et de l'agrégation plaquettaire à la régulation du métabolisme... Ils sont donc essentiels dans la prévention et dans le contrôle de nombreuses pathologies : maladies métaboliques, neurodégénératives, cardiovasculaires et inflammatoires, obésité, dépression...ATTENTION Une carence qui peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé : troubles cardiovasculaires, déprime, problèmes de vision, fragilité oculaire, peau sèche, forte fatigue. 
• Je consomme des aliments riches en iode : du sel de table iodé, des algues marines (kombu, goémon noir, wakamé, haricot de mer, dulse, nori, salicorne ou laitue de mer par exemple, à déguster en paillettes saupoudrées sur une salade, en longs filaments ou en feuilles dans une soupe asiatique ou en feuilles roulées en sushi) ou j'opte pour des compléments alimentaires. L'iode est un oligo-élément essentiel pour l'être humain. Il participe notamment à la synthèse des hormones thyroïdiennes (la T3 ou triiodothyronine et la T4 ou thyroxine) qui jouent un rôle majeur dans la régulation de la température corporelle, du métabolisme de base, de la croissance, du fonctionnement musculaire et nerveux et de nombreuses autres fonctions de l'organisme.
  ATTENTION La carence comme l'excès en iode sont associés à des troubles sévères. Le manque d'iode inhibe la croissance, peut être à l'origine de l'apparition de « nodules » dans la thyroïde ou un goitre débutant. La carence grave peut causer divers désordres mentaux voire un crétinisme (déficience mentale et physique) qui était surtout observé autrefois chez les populations éloignées des régions maritimes, notamment en montagne. 
• J'évite les « calories vides », c'est-à-dire l'alcool (sauf éventuellement un peu de vin rouge et de préférence Bio) et tous les aliments transformés (industriels) qui apportent beaucoup de calories pour très peu, voire pas du tout, de micronutriments indispensables (vitamines, minéraux, antioxydants, ...), sucre raffiné, plats préparés très gras et produits dits « raffinés » (sucre blanc, farines « blanches », huiles hydrogénées et margarines les contenant, acides gras trans...) En effet, de nos jours, l'industrie agro alimentaire a trouvé ce courant de nutrition, pour répondre à la demande du consommateur des plats tout préparés. Le problème est que l'on se retrouve à nouveau avec des aliments transformés, voire ultra transformés, qui contiennent des additifs et conservateurs grandement néfastes pour notre santé, au profits des riches industriels.
  

Cette tendance nutritionnelle se subdivise en 4 sous-groupes :

Chacun a ses raisons, médicales, par goût ou par convictions personnelles, pour suivre un régime végétarien. Chacun est donc libre de consommer des produits animaux autres que la viande rouge.

Ainsi des sous-groupes différencient les choix de chacun 

1/ L' OVO-VEGETARISME inclut les œufs, par contre, ne consomme pas de lait ni des produits laitiers. 

Motivations

• Comme dirait Pythagore "ce n'est pas un met qui est payé par le meurtre et le sang", donc pas de souffrance animale. A condition de bien choisir son produit !!! Soit "de plein air et bio", et si possible local... Parce que l'exploitation des poules peut devenir un enfer pour ces dernières.... Voyons la  SIGNIFICATION DU MARQUAGE DES OEUFS : 0 = œufs de poules élevées en plein air avec agriculture biologique (excellent produit et abordable financièrement), 1 = œufs de poules élevées en plein air. 2 = œufs de poules élevées au sol. 3 = œufs de poules élevées en cage.  
• L'œuf contient une source de nutriments très intéressants essentiels à notre bonne santé ; en même temps, il représente le début de la vie donc c'est normal que ce soit une mine d'or pour notre santé. Le jaune d'œuf est donc une excellente source de protéines. Celles-ci contiennent tous les acides aminés essentiels ( ne pouvant être synthétisés par l'organisme) dont la lysine et la méthionine. L'œuf contient aussi de nombreuses vitamines : la vitamine A, D et E ainsi que les vitamines B (B2, B5, B9 ou folates, B12). Il est également très riche en ZINC. C'est un aliment peu couteux, que l'on a souvent chez soi.  
• Par ailleurs, on trouve de plus en plus facilement des œufs commercialisés sous le label Bleu Blanc Cœur. Il certifie que les poules ont reçu, dans leur alimentation, des graines de lin. Ces œufs ont donc une teneur en oméga‑3 beaucoup plus importante que la moyenne 
  

Autrefois victime d'une mauvaise réputation, l'œuf est aujourd'hui recommandé ! Les études l'ont prouvé, dans 95% des cas, un adulte peut consommer un à deux œufs chaque jour (trois à quatre chez les sportifs) sans augmenter son cholestérol sanguin ni son risque cardio-vasculaire car les lipides de l'œuf sont de bons lipides insaturés.

2/ Le LACTO-VEGETARISME qui inclut le lait et les produits laitiers 

Motivations

Comme pour les œufs, certains diront que "ce n'est pas un met qui est payé par le meurtre et le sang", donc pas de souffrance animale. A condition de bien choisir son produit aussi !!! . 

• Evitez le lait de vache qui est bourré d'hormones de croissance (réservées à son veau) qui est donc indigeste pour l'homme et va provoquer une inflammation générale de vos articulations. 
• Préférer le lait de chèvre ou de brebis (Bio et raisonné), qui sont des animaux plus petits que la vache, donc leur lait renferme moins d'hormones de croissance. D'un point de vue nutrition, il est très proche du lait maternel. C'est pourquoi durant des siècles, il a été utilisé pour nourrir les bébés dont les mères ne pouvaient allaiter naturellement. Un peu plus épais et fort en goût que le lait de vache, il reste très peu consommé en France. Pourtant ses avantages santé et nutrition sont égaux, voire supérieurs, à ceux du lait de vache. En cuisine, il permet aussi d'apporter du goût et du caractère à toutes les préparations, même les plus simples. le lait de chèvre a une teneur en calories équivalente à celle du lait de vache. Pourtant, d'un point de vue nutritionnel, il existe quelques disparités entre ces deux produits qui font une grande différence. Tout d'abord, la structure des protéines contenues dans le lait de chèvre est plus petite, ce qui le rend beaucoup plus facile à digérer. Le lait de chèvre contient des acides gras saturés à chaîne moyenne, ce qui représente un avantage pour la santé et améliore encore sa digestibilité. De plus, le lait de chèvre contient beaucoup plus de micro nutriments que le lait de vache à quantité égale : calcium, vitamines D, A, C, B2, B9 et B12. Il est donc excellent pour la santé de l'organisme et contribue à la santé du tissu osseux.

3/ Le PESCO-VEGETARISME qui inclut le poisson et les produits de la mer. 

En effet, le pesco-végétarien élimine la viande rouge et la volaille de son alimentation, mais il mange du poisson et des produits de la mer. C'est une alimentation plutôt courante. 

Les motivations

• Certains expliqueront que ce sont des animaux à sang froid, qui n'ont pas la même sensibilité ni souffrance devant la mort comparé à mammifère à sang chaud ; il n'en n'est rien car des études démontrent que c'est faux ; ils sont également sensibles à la douleur !
• Pour des raisons médicales, devant une carence ou par choix ne pas prendre de suppléments comme la vitamine B12 ou autres.... parce que les poissons et les produits de la mer sont très riches en minéraux, comme le sélénium et l'iode; ils sont une excellente source de protéines ; la meilleure source alimentaire de vitamine D naturelle; la meilleure source d'acides gras oméga-3.
• Plusieurs personnes l'adoptent parce qu'il s'agit d'un régime un peu plus permissif que le végétarisme. 
  

4/ Le POLLO-VEGETARISME ou SEMI-VEGETARISME, qui inclut la volaille 

C'est l'équivalent du pesco-végétarisme, mais en mode volaille plutôt que poisson. En clair : comme pour un régime ovo-lacto-végétarien, il est permis de manger des œufs et des produits laitiers, et en plus, de la volaille ( (poulet, canard, dinde, pintade, oie, etc.), .

Idées de recettes végétariennes

VEGE'ORIENTALES façon merguez Bio (déjà prêtes) 

SAUCISSES DE TOFU FUMEES BIO (déjà prêtes) - 

Goût fumé rappelant les saucisses de Strasbourg...

Aussi bonnes froides que chaudes (A chauffer simplement 3-4 minutes dans l'eau chaude).

Idéales pour accompagner vos salades, purées, soupes et bouillons, elles sont aussi excellentes dans vos potées ou dans votre sauce tomate !

Convient au régime végan. Riche en protéines (14.8 g/100g)

Ingrédients : tofu* 76 % (eau, graines de soja*, coagulant : nigari (chlorure de magnésium), sulfate de calcium), huile de tournesol pressée à froid*, sauce soja (eau, graines de soja*, blé*, sel marin), flocons d'avoine*, sel marin, épaississant (gomme de guar), fenugrec*, coriandre*, poivre blanc*, poivre noir*, paprika*, carvi*, ail*, bois de hêtre*.