Le jeûne

Histoire du jeûne

Bien que la tradition reconnaisse les vertus du jeûne, les premiers fondements scientifiques ne remontent qu'à la fin du XIXe siècle. Le Dr Isaac Jennings (1788-1874) fut l'un des premiers médecins américains à le préconiser. C'est en 1822 qu'il renonce à l'usage de la médication et qu'il opte pour une nouvelle science de la santé basée sur des principes naturels, dont le jeûne, que l'on appela ensuite hygiène naturelle ou système hygiénique. D'autres praticiens l'ont imité, mais on doit principalement à Herbert M. Shelton3 (1895-1985), chiropraticien et naturopathe, reconnu comme le père de l'école hygiéniste, d'avoir élaboré un protocole basé sur un jeûne strict à l'eau, sans exercice physique. Il s'agissait d'un repos physiologique complet - que recommandait Socrate il y a 2 500 ans! - qui permettrait d'aiguiser l'esprit. 

Les bienfaits

Le jeûne est sans doute l'une des plus anciennes approches d'autoguérison. Même dans la nature, les animaux cessent instinctivement de manger quand ils sont malades ou blessés, pour reposer, détoxiquer et régénérer leur organisme.

Selon ses tenants, le jeûne contribuerait au maintien d'une bonne santé, au même titre qu'une alimentation saine, l'exercice physique et l'équilibre émotif.

Le jeune est avant tout un moyen de détoxiquer l'organisme. Il permet au système digestif de se reposer et aux autre organes de se purger via l'élimination des toxines et des mauvaises graisses.

Les bienfaits sont nombreux : 

1. Diminuer les douleurs chroniques 
2. Soulager l'arthrite rhumatoïde 
3. Contribuer au traitement de l'hypertension 
4. Induire une perte de poids 
5. Améliorer la qualité du sommeil 
6. Contribuer au traitement de la pancréatite aiguë 
7. Apporter un sentiment de clarté mentale

"Le jeûne est pour le monde intérieur, ce que les yeux sont pour le monde extérieur" (Gandhi)

1/Diminuer les douleurs chroniques

Une étude d'observation publiée en 2005 a évalué la faisabilité et l'efficacité de l'intégration d'une thérapie par le jeûne auprès de 2 121 patients souffrant d'un syndrome de douleur chronique (arthrite rhumatoïde, maladie inflammatoire de l'intestin, douleur reliée au système locomoteur, syndrome de l'intestin irritable, maladie pulmonaire, migraine, céphalée, etc.). Tous les patients ont reçu des traitements d'acupuncture, d'hydrothérapie, pratiqué diverses approches corps-esprit et assisté à des cours sur la nutrition et les habitudes de vie. Il leur était en outre proposé de participer à un jeûne modifié de 7 jours. La consommation exclusive de 2 litres de liquide par jour (eau minérale, jus de fruits, thé, bouillon de légumes) fournissait au total 350 calories. À leur sortie de l'hôpital, les patients ayant jeûné ont rapporté une diminution de leur symptôme principal significativement plus grande que celle des autres patients. Aucun effet secondaire sérieux ne fut rapporté.

2/ Soulager l'arthrite rhumatoïde

Diverses études ont démontré que des changements dans l'alimentation peuvent avoir un effet positif sur les symptômes des patients souffrant d'arthrite rhumatoïde. En ce qui concerne le jeûne, une synthèse systématique parue en 2001 a relevé 4 études contrôlées, incluant au total 143 sujets, qui ont évalué l'effet d'un jeûne de 7 à 23 jours suivi d'une diète végétarienne. Des améliorations à long terme furent observées chez les sujets des groupes de jeûneurs (diminution de la douleur, augmentation de la capacité fonctionnelle) comparativement aux groupes témoins.

3/ Contribuer au traitement de l'hypertension

Deux essais ayant comme objectif d'évaluer l'efficacité d'un jeûne médicalement supervisé dans le traitement de l'hypertension, ont été publiés. Dans les 2 cas, les patients ont consommé uniquement des fruits et des légumes pendant 2 à 3 jours, puis seulement de l'eau pendant les 10 à 11 jours suivants. Ils ont complété le programme par une diète végétarienne de 6 à 7 jours. Les 174 patients du premier essai avaient une pression sanguine élevée et ne prenaient pas de médicaments. Les 68 patients du second essai n'avaient qu'une pression sanguine limite. Les résultats des 2 études indiquent une diminution statistiquement significative de la pression sanguine. De plus, 89 % des sujets de la première étude et 82 % de ceux de la seconde présentaient des valeurs normales de pression à la fin de l'intervention.

4/ Induire une perte de poids

Bien sûr, le jeûne permet de perdre du poids. À long terme cependant, le jeûne ne semble pas une manière efficace d'y parvenir. Il faudrait surtout modifier son style de vie, adopter de saines habitudes alimentaires et faire de l'exercice physique. Une étude a été effectuée sur 207 personnes souffrant d'obésité morbide et hospitalisées pendant un jeûne d'une durée prévue d'environ 2 mois, dans le but de perdre du poids. Les résultats indiquent que le jeûne (durée moyenne de 47 jours) a été efficace pour faire perdre du poids (28,2 kg en moyenne). Cependant, parmi les 121 sujets ayant participé aux visites de suivi, 50 % avaient repris leur poids initial après 2 à 3 ans, et plus de 90 %, après 7 ans.

5/ Améliorer la qualité du sommeil

Une étude pilote portant sur 15 sujets non obèses âgés de 19 ans à 59 ans ayant observé un jeûne complet d'une durée de 7 jours, a donné des résultats prometteurs. Cette étude a démontré que le jeûne n'avait pas d'effet sur le temps total de sommeil, mais qu'il diminuait le nombre de réveils pendant la nuit. De plus, des améliorations en ce qui concerne la qualité subjective du sommeil, l'énergie journalière, la balance émotionnelle perçue et la concentration ont aussi été observées.

6/ Contribuer au traitement de la pancréatite aiguë

En cas de pancréatite aiguë, le jeûne est souvent de mise en raison des douleurs et de l'intolérance digestive du patient. Un essai clinique a comparé les effets de 3 traitements : le jeûne complet seul, une combinaison jeûne complet et cimétidine (un médicament visant à réduire la quantité d'acide produit par l'estomac), et la succion nasogastrique (aspiration des liquides de l'estomac à l'aide d'un tube inséré par le nez). Le jeûne seul et le jeûne accompagné de cimétidine ont tous les deux donné de meilleurs résultats que la succion nasogastrique. La reprise de l'activité intestinale normale a été plus rapide et la prise d'analgésiques a été réduite. Enfin, il n'y a que le jeûne seul qui a permis de diminuer de façon significative la durée de la douleur abdominale.

7/ Apporter un sentiment de clarté mentale

Ainsi, les gens qui entreprennent un jeûne le font généralement pour « faire un grand ménage » ou donner au corps des conditions optimales de guérison. De tout temps, il a également été associé à des pratiques spirituelles ou religieuses. Il procurerait en outre un sentiment de clarté d'esprit et de « désencombrement mental »

Les différentes durées de jeûne

Il existe différentes durées de jeûne, allant de 16h à 21 jours 

LE JEÛNE INTERMITTENT DE 16H  (sans préparation au préalable)

COMMENT CA SE PASSE ... on prolonge le jeûne de la nuit !

Le Jeûne intermittent, aussi appelé fasting  ainsi que le "16:8" est idéal pour tenter l'expérience du jeûne. Le jeûne peut être même de 12 ou 14h pour commencer à vous habituer. Il ne nécessite ni suivi des calories ou des macros, et peut être utilisé avec tout type de régime sain que vous suivez déjà. 

Vous jeûnez donc pendant 16h et vous mangez pendant 8h. Lorsque vous êtes dans la période de repas de 8 heures, il est crucial d'obtenir des repas de haute qualité avec tous les macros et vitamines / minéraux nécessaires pour la journée. Veillez à rester hydraté et à répondre à vos besoins en protéines afin de prévenir toute perte de masse musculaire maigre. Les 16 heures jeûnées permettent à l'organisme de se régénérer complètement. Il est vraiment important de laisser au corps des pauses pour qu'il souffle et qu'il ait le temps de se réparer,

• Sans petit déjeuner :
  De 12h à 20h vous mangez : un déjeuner, une collation (en option) et un dîner.
  De 20h à 12h vous jeûnez. Vous pouvez consommer à volonté : de l'eau, du thé ou du café (sans sucre), du bouillon de légumes.
  
• Sans dîner :
  De 8h à 16h vous mangez un petit déjeuner, et un bon déjeuner avec une petite collation à 16h
  De 16h à 8h vous jeûnez. Vous pouvez consommer à volonté : de l'eau, du thé ou du café (sans sucre), du bouillon de légumes

LES BIENFAITS

Ce type de jeûne est reconnu pour aider à favoriser la perte de poids et améliorer la glycémie, la fonction cérébrale et la longévité. C'est à dire, qu'on retrouve les sensation de faim et satiété, on vieillit moi vite, on gagne en énergie on prévient le diabète de type 2 et on renforce son système immunitaire !!!

1/ PERTE DE POIDS DURABLE

La perte de poids n'est pas nécessairement le premier enjeu du jeûne intermittent. Toutefois, s'il est bien conduit, le jeûne fait maigrir durablement et efficacement. À la réduction calorique (si l'on passe de trois repas à deux, sans augmenter les portions sur les deux repas restants, on diminue de fait les apports alimentaires totaux de la journée) s'ajoute une modification du métabolisme (qui s'installe à la 16e heure de jeûne), laquelle conduit à un phénomène naturel de déstockage des tissus adipeux, autrement dit de la graisse corporelle qui s'appelle la lipolyse. Quand les réserves en sucre (glycogène) sont épuisées, l'organisme va transformer les graisses stockées dans les adipocytes (autrement dit, les réserves de graisse) en acides gras libres qui vont ensuite être convertis par le foie en énergie pour alimenter les muscles. 

Une étude sur un groupe de personnes a été faite ; ils ont dû suivre un plan 16/8 pendant 12 semaines sans aucune autre restriction alimentaire. À la fin de l'étude, les résultats montraient que les sujets ont consommé 341 calories de moins par jour en moyenne et ont perdu 3 % de leur poids.

2/ ON RETROUVE LES SENSATION DE FAIM & SATIETE

Des chercheurs américains ont constaté, chez des souris qui étaient soumises à un jeûne de 18 heures, une baisse de la sécrétion de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit. "À la fin des 8 heures (créneau consacré aux repas), on se sent naturellement à satiété, constate le Dr Chauchard, et on a généralement faim après 16 heures de jeûne." Un meilleur équilibre entre la sécrétion de ghréline et celle de leptine (hormone de la satiété) pourrait expliquer ce phénomène. En revanche, pour que cela fonctionne, il est préférable de manger à heures fixes. 

3/ ON VIEILLIT MOINS VITE

"Chaque seconde, nous produisons 20 millions de cellules pour remplacer nos cellules usées ou mortes, indique le Dr Saldmann. Le risque "d'erreurs de copie" augmente avec l'âge, ce qui explique notamment que le risque de développer un cancer est plus grand quand on vieillit . On s'est aperçu qu'en pratiquant le jeûne séquentiel, on laisse au corps le temps de se réparer et lutter contre son obsolescence programmée, on lui permet donc de vieillir moins vite. Le jeûne est une véritable cure de jouvence. Nos ancêtres, d'ailleurs, ne mangeaient qu'une à deux fois par jour, notre rythme de repas actuel est finalement assez récent. De plus, le jeûne intermittent produit un effet détox en activant l'autophagie, un processus naturel de nettoyage de l'organisme par les globules blancs. Enfin, en luttant contre l'inflammation générale de l'organisme (provoquée par la digestion), on booste ses défenses immunitaires, et on reste ainsi en meilleure santé plus longtemps.  

4/ ON GAGNE EN ENERGIE

5/ ON PREVIENT LE DIABETE DE TYPE 2

Une étude menée par l'université de Chicago aux États-Unis a montré que le jeûne intermittent était plus efficace dans la prévention du diabète de type 2 que la réduction calorique. "Quand on le pratique, on sollicite moins le pancréas, cette petite glande de moins de 100 g qui sécrète l'insuline, ce qui diminue les facteurs de risques de diabète gras de type 2", insiste le Dr Saldmann. Une étude canadienne parue en 2017 montre en outre que le jeûne intermittent pourrait diminuer la prise d'insuline par les patients atteints de diabète de type 2.

6/ ON RENFORCE SON SYSTEME IMMUNITAIRE

LE JEÛNE INTERMITTENT DE 24H (une préparation la veille est conseillée)

LES JEÛNES PROLONGES de 2 à 21 JOURS

On ne décide pas de jeûner du jour au lendemain sans préparer l'organisme à vivre ce changement. Voici les étapes à suivre :

A - INDISPENSABLE, LA PHASE DE DIAGNOSTIC AVEC VOTRE MEDECIN : avant d'entreprendre un jeûne complet ou partiel, il est recommandé de vérifier son état de santé auprès d'un médecin, particulièrement pour les personnes sous médication. L'intervenant qui supervise le jeûne effectue un bilan de santé avant que le jeûne commence, puis un examen de contrôle quotidien (pouls, pression artérielle, poids et température). Le jeûne est contre-indiqué dans certains cas ; à vous de faire le point avec votre médecin !  

B - LA PHASE PREPARATOIRE : cette étape consiste à réduire progressivement sa ration alimentaire et, idéalement, à opter pour un régime végétarien en évitant les produits raffinés. 

• 1 - La préparation mentale : Tenir sans manger est un effort, mais pas une épreuve, et tout le monde ne vit pas un jeûne de la même façon, surtout si c'est la première fois. En jeûnant vous serez confrontés à vos limites psychologiques, à votre rapport émotionnel à la nourriture et au manque. D'où l'importance du choix et du plaisir qui permettent de s'engager sainement dans un jeûne prolongé. Que le jeûne soit un effort ou un défi ne pose pas de problème, mais si la privation alimentaire devient une épreuve, alors c'est contre-productif. Posez-vous les bonnes questions : Ai-je vraiment envie de faire un jeûne ? Pourquoi je veux faire un jeûne ? Est-ce que je fais vraiment ce jeûne pour moi ? Suis-je prêt(e) à faire un jeûne ? Ai-je le temps disponible pour moi-même ? Vous pourrez vous remémorer vos objectifs de départ si certains moments sont difficiles à vivre.   
• 2 - La descente alimentaire consiste à enlever progressivement un certains nombres de denrées de son alimentation. Elle s'effectue sur le même nombre de jours que le temps de jeûne : par exemple, pour un jeûne d'une semaine, la descente alimentaire commence 7 jours avant le début du jeûne (3 jours pour un jeûne d 3 jours, 10 jours pour un jeûne de 10 jours, etc.). Pendant la descente alimentaire, vous allez enlever progressivement certaines denrées alimentaires de votre alimentation. Notamment celles qui sont habituellement les plus nocives pour votre santé : le sucre, le café, l'alcool, le chocolat, le piment, mais également la surconsommation de protéines animales et de sel. Dans l'ordre, tout d'abord, les excitants, les fritures et les protéines animales, puis les légumineuses, les céréales et enfin les huiles, les aromates, les assaisonnements. Votre dernier repas sera exclusivement constitué de fruits et légumes, de bouillon de légumes non-salé, sans épices ou aromates ou de jus de fruits. Buvez beaucoup d'eau !!!

• 3 - La purge intestinale permet de limiter les effets secondaires du début de jeûne et la sensation de faim. Elle facilite donc l'entrée dans le jeûne. Elle est conseillée la veille, en fin de journée, après le repas du soir ou le matin du premier jour de jeûne. Vous ne mangerez donc plus rien après vous être purgé. Choisir un purgatif : Le nigari et le chlorure de magnésium sont des purgatifs. Dilués dans de l'eau, vous pourrez les boire selon les dosages suivants :

  • 2 cuillères à soupe de nigari dans 1/2 litre d'eau, vous le trouverez en boutique bio,
  • un sachet de 20 g de chlorure de magnésium dans 1/2 litre d'eau (en pharmacie).

  Buvez le demi-litre de purgatif d'une traite. Faites des pauses entre les verres et détendez-vous : le goût très spécial de cette « boisson » est parfois difficile à supporter. Ajoutez du jus de citron dans la bouteille, mettez-la au frigo, le goût amer/salé en sera atténué. Buvez beaucoup d'eau après cette purge : les sels de nigari ou le chlorure de magnésium accroissent le travail des reins. La vidange intestinale démarre entre 30 minutes et une heure après avoir bu le purgatif pour les personnes qui ont un transit rapide en temps normal, de quelques heures à une nuit pour les personnes à transit lent. Pour activer le péristaltisme (le mouvement intestinal), vous pouvez faire de la gym, du yoga ou de la marche. Tenez-vous près des toilettes !!!

  ATTENTION : Le nigari et le chlorure de magnésium sont contre-indiqués en cas d'insuffisance rénale (qui est également une contre-indication stricte du jeûne) ou de fragilité rénale connue. En remplacement, il est possible de faire des lavements intestinaux ou une hydrothérapie du côlon avec un professionnel formé à cette technique et équipé. 

 C - LE JEÛNE  

Le jeûne à proprement parler ne représente finalement qu'un tiers d'une bonne détox et sa « réussite » tient principalement à sa préparation et à l'étape suivante qui correspond à la reprise alimentaire.

S'il est possible de faire un jeûne hydrique, en ne buvant que de l'eau, il est conseillé cependant, en particulier pour un premier jeûne, de pratiquer le jeûne de type Buchinger (jus de légumes) ou de boire des bouillons de légume sans sel et sans épices. On peut boire aussi des tisanes pendant un jeûne et utiliser des épices douces qui réchauffent : cannelle, cardamome... ou des mélanges tout fait comme le Chaï doux, la tisane du jeûneur etc.

Reste ensuite à organiser sa journée et ses activités en fonction de son état physique et mental. Tout est possible pendant un jeûne, certaines personnes ressentent un regain d'énergie et d'autre se sentent épuisées. Ce qui compte, c'est d'écouter son corps et ses besoins. Si un minimum d'exercice physique facilite l'élimination des toxines, ne culpabilisez pas si vous préférez rester couché sans rien faire.

Pour éviter de tourner en rond à l'heure des repas, programmez-vous des moments de « nourriture » spirituelle, comme la méditation, allez marcher, prenez un bain ou prévoyez tous simplement de regarder un bon film. Les horaires des repas sont fortement ancrés dans les habitudes : trouvez une activité attrayante pour ne pas penser à manger. Imaginez de nouvelles routines ou tout simplement, sortez de vos habitudes et surprenez vous.

D - LA REPRISE ALIMENTAIRE

Rompre le jeûne est un moment important. Il ne faut pas sous-estimer cette étape essentielle : elle permet de prolonger les efforts du jeûne avant de reprendre une alimentation normale. Gardez à l'esprit que votre métabolisme a changé, depuis le commencement de la préparation... Vous avez réussi à éliminer les toxines, évitez de reprendre trop vite de mauvaises habitudes alimentaires : jeûner c'est aussi changer son hygiène de vie.

La reprise alimentaire est plus difficile en termes de tentation : il ne s'agit pas de se jeter sur la nourriture et de gober tout ce qui vous a manqué pendant le jeûne. Il est conseillé de réintroduire doucement les aliments. Le plus difficile va être de résister aux injonctions du mental qui veut vite retrouver sa routine habituelle et aux exigences du corps que veut refaire ses réserves.

La remontée alimentaire s'effectue dans l'ordre inverse de la descente alimentaire et sur la même durée. Prendre le temps de la remontée alimentaire permet de relancer en douceur l'activité digestive et d'optimiser les effets du jeûne. 

Pour conclure, je n'ai pas résisté à un peu d'humour...