Le régime Kéto

(cétogène)

Ce régime n'est pas équilibré au sens des recommandations officielles selon le programme national nutrition santé (PNNS).

C'est un régime strict qui peut comporter des dangers ; mieux vaut être suivi par un professionnel, car non contrôlé, ce régime peut déraper et entraîner de graves complications comme le coma et le décès.  

ORIGINES THERAPEUTIQUES

1920 : pour traiter les cas d'épilepsie, puis abandonné dès l'arriver des nouveaux médicaments

1990/2000 : pour le traitement de maladies neuro-dégénératives et de certains cancers. 

AUJOURD'HUI : Etudes en cours, contre les maladies d'Alzheimer et Parkinson, des crises d'épilepsie, des cancers, le diabète de type 2 (c'est le prédiabète, qui peut être traité grâce à une alimentation adaptée et une activité physique régulière, sans prendre d'insuline comme le diabète de type 1) , la perte de poids.

LE PRINCIPE 

Comme les régimes KETO et ATKINS .... Sachant que le corps a besoin de glucose (sucre) comme principale source d'énergie pour fonctionner, le principe est de lui en donner le moins possible pour qu'il aille le chercher dans les graisses stockées. 

Il va donc les déstocker pour les utiliser et elles vont fondre à la vitesse grand V... En régime cétogène, toutes les graisses disponibles sont utilisées : les graisses des repas ainsi que les graisses stockées... La perte de poids est impressionnante !!!

Par contre, une fois votre poids atteint, il faudra rééduquer votre corps dans l'assimilation des glucides pour prévenir le gain de poids. Cela se fera par palier, avec votre nutritionniste, qui vous aidera à trouver votre équilibre personnel pour stabiliser votre poids et prévenir l'effet yoyo ! 

Le régime cétogène ou kéto se concentre donc sur la quantité de glucides consommés. Le principe est donc de limiter l'apport en glucides et de favoriser l'apport en lipides et protéines Ce qui lui vaut l'appellation du « régime gras ». Il est particulièrement riche en graisses, modéré en protéines et très pauvre en glucides, répartis comme suit :

• 70 à 80 % de lipides  / contre 30 % selon le PNNS. : Beurre, Bacon, Avocat, Huile de coco ou d, olive, Beurre clarifié, Fromage, Graisses animales - graisse de canard, lard, suif, Couenne de' porc, Oléagineux et graines (noix, amandes, noisettes, cajou, cacahuètes, sésame, courges, chia ....) 
• 15 à 20% de protéines  / contre 15 % selon le PNNS : Viandes, Abats, Poissons, Fruits de mer, Œufs, Produits laitiers au lait entier,  Charcuterie,  
• 5 à 10 % de glucides (IG 0 ou très bas) / contre 55 % selon le PNNS : Légumes verts à feuilles (les plus plébiscités pour le régime cétogène), Brocolis, Asperges, Champignons, Fines herbes, Fruits rouges et autres fruits peu sucrés   -(POUR INFORMATION : 1 tranche de pain complet = 47 g de glucides / 100 g de patate douce cuite = 18 g de glucides / 1 banane moyenne = 30 g de glucides / 100 g de gruau nature = 68 g de glucides / 1 pomme moyenne = 15 g de glucides / 350 ml de bière blonde = 13 g de glucides / 100 g de carottes crues = 5 g de glucides / 1/4 l de jus d'orange = 11 g de glucides / 190 g de yogourt grec à la vanille = 11 g de glucides / 100 g de brocoli vapeur = 5 g de glucides / 100 g de chou-fleur cuit = 2 g de glucides / 150 ml de vin rouge = 4 g de glucides)
  

La différence avec le régime "IG BAS" c'est que dans ce régime cétogène, 'il y a une NOTION DE QUANTITE des glucides à IG TRES BAS 

Après environ 3 jours de restriction en glucides (15 à 20, voire 30g par jour), le corps entre en cétose. C'est à dire que le foie produit alors des "corps cétoniques" en utilisant les graisses stockées ; c'est la décomposition des acides gras.

EFFETS SECONDAIRES, "La Grippe Cétogène"

Entre entre le 2ème et le 5ème jour de la diète ; Le temps que le corps s'adapte à ce nouveau fonctionnement, qui touche la plupart des pratiquants du régime cétogène, .  : 

• Votre haleine dégage une odeur d'acétone, 
• Votre urine dégage une odeur d'acétone,
• Diminution de votre appétit,
• Nausées
• Pertes de mémoire à court terme, 
• Difficultés de concentration
• Sensation de confusion,  
  
• Crampes musculaires  
• Fatigue
• Déshydratation
• Sautes d'humeur .

Cet état ne doit pas durer plus de quelques jours. Dans le cas contraire, il est impératif d'aller consulter votre médecin (celui qui vous aura donné son feu vert / votre état de santé).

COMMENT ATTENUER LA GRIPPE CETOGENE ?

• boire minimum 2 litres d'eau 

• ajouter du sel marin à la nourriture pour diminuer la déshydratation (à savoir que le sel et le sodium ne sont pas identiques : 1 cuillère à café de sel = 5 g de sel = 2,3 g de sodium).

• manger plus d'aliments contenant les sels minéraux essentiels :

• Magnésium comme les avocats, les fruits de mer, le chocolat noir sans sucre 
• Sodium : hareng, saumon, fruits de mer 
• Potassium : épinard, bette, champignon, chou, avocat, cassis, amande, noix, noisette, pignons de pin

• ou prendre des compléments en magnésium, sodium, potassium

• augmenter les lipides (augmenter la quantité d'huiles crues dans les salades + les oléagineux),

• éviter le sport et l'activité physique pendant cette phase d'adaptation.

Vous devrez obligatoirement contrôler votre cétose, de 2 façons possibles :

1. Bandelettes urinaires achetées à la pharmacie sur laquelle vous allez uriner : La mesure sera plus précise tôt le matin ou plusieurs heures après le dernier repas de la journée. Ainsi, lorsque la quantité de cétones avoisine 15 mg/dl, soit 1,5 mmol/l, la plupart des bandelettes affichent une couleur rose-violacée. Le nuancier imprimé sur l'emballage permet de comparer la couleur et donc de déterminer la quantité approximative de cétones présentes dans l'urine. 15 mg/dl est la valeur approximative à cibler.
2. Lecteur de sanguin : cétonémie. Cette méthode nécessite l'achat d'un appareil et de se piquer le doigt pour extraire une goutte de sang. L'appareil va alors mesurer la cétonémie, c'est-à-dire la quantité de corps cétoniques dans le sang. Cette méthode, relativement invasive, est cependant la plus fiable.

En cétose:
Votre glycémie est comprise entre 3,3 et 4,4 mmol/l (ou entre 60 et 80mg/dl)
Votre cétonémie est comprise entre 1,7 et 3,2 mmol/l. 

La présence de cétones (corps cétoniques) indique que l'organisme ne dispose pas d'assez de glucides (hydrates de carbone) pour répondre à ses besoins énergétiques et doit produire de l'énergie à partir du gras corporel ; le but sur Régime Cétogène (Kéto) est atteint !

MAIS ATTENTION : Votre taux de cétose ne devra pas dépasser 6 à 8 mmol/l ; parce que les corps cétoniques sont généralement éliminés par les reins dans les urines. Mais s'ils sont produits en excès,  ils deviennent toxiques. On parle alors d'acidocétose, qui est une complication principalement observée chez les individus atteints de diabète de type 1 ou encore d'alcoolisme. Elle peut révéler ou compliquer un diabète. Les troubles observés peuvent être sévères et évoluer jusqu'au coma voire le décès !!!  D'où l'intérêt d'avoir l'aval de votre médecin avant de commencer ce régime !

Après 3 à 8 semaines de CETOSE NUTRITIONNELLE, votre corps se transformera à machine à brûler les graisse car elles seront sa seule source d'énergie.

Les classifications des aliments : "autorisés", "avec modération" et les "interdits"

ALIMENTS AUTORISES (voir "Régime IG BAS" : Indice glycémique très bas de 0 à 30)

• VIANDES, ABATS, ŒUFS, PRODUITS DE LA MER : (Tous ont un IG 0 ou très bas) - Boudin noir, Cœur,  Coquillages 0 (moules, huitres, palourdes...) / Crustacés 5 (crevettes, homards, langoustes,...) / Foie gras 0 / Fruits de mer 0 (crevettes, moules, huitres, etc.) /Jambon 0 (blanc, cuit, cru, fumée, etc.) / Œufs 0 (poule, caille, oie) / Poissons 0 (saumon, thon, sardines, anchois, loup, lotte, daurade, ..etc.) /Viandes 0 (bœuf, porc, volaille, veau, agneau, mouton, lapin, saucisses, boudin, viande des grisons, etc.) / Volaille 0 (poulet, dinde, etc.)

• FRUITS CRUS : Citron, pamplemousse

• LEGUMES CRUS ET CUITS (avocat +++) (avec un IG très bas) : Ail 30 / /Artichaut 20 /Asperge 15 / Aubergine 20 / Betterave, crue 30 / Blé, germe de 5 / Blette, bette 15 / Brocoli 15 / Carottes crues 16 / Céleri, branche 15 / Céleri rave (cru, rémoulade) 35 / Champignon 15 / Chicorée 15 / Chou-fleur 15 / Choucroute 15 / Choux 15 / Choux de Bruxelles 15 / Cœur de palmier 20 / Concombre 15 / Cornichon 15 / Courgette 15 / Echalote 15 / Endive 15 / Epinard 15 / Fenouil 15 / Gingembre 15 / Graines, germées 15 / Haricot, vert 30 / Navet, cru 30 /Poireau 15 / Poivron 15 / Pousse de bambou 20 / Radis 15 / Ratatouille 20 / Rhubarbe 15 / Salade, (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15 / Salsifis 30 / Tomate 30 

• KONJAC sont les pâtes (konnyaku), les vermicelles (shirataki) , la gomme ou farine de Konjac (épaississant de cuisine), le riz (gohan).

• ASSAISONNEMENT huile d'olive, de coco, de colza, de noix, de tournesol, de sésame, ....mayonnaise maison, beurre, citron

• OLEAGINEUX & GRAINES (fruits) : Amande 15 / Amande, purée de (complète et sans sucre) 25 / Cacahuètes 15 / Cacahuète, purée de (sans sucre) 25 / Courge, graines de 25 / Hummus, homus, humus 25 / Lin graines de 35 / Noisettes 25 / Noisette, purée de (entière et sans sucre) 25 / Noix de Grenoble 15 / Noix de cajou 25 / Noix de pecan 10 /Pavot, graines de 35 /Pignons de pain 15 /Pistaches 20 / Sésame graines de 35 / Tournesol, graines de 35. . + TOUTES LES OLIVES (vertes et noires)

•  PRODUITS LAITIERS  : Laits végétaux non sucrés (amande, coco,...) 

• AROMATES & EPICES : Herbes et épices, (curcuma, poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.) 5 / Moutarde 35 /Pesto (pignon de pain, Parmesan et basilic) 15 / Piment 15 / Sauce tamari, sans sucre ni édulcorant 20 / Tomate, sauce, coulis de (sans sucre) 35 / Vinaigre 5

•  CHOCOLAT : 100% Cacao SANS sucre

ALIMENTS AUTORISES AVEC MODERATIONS (plus de glucides ou mauvaises graisses)

• CHARCUTERIES : saucisses  saucisson, salami, coppa, etc....

• PRODUITS LAITIERS :  Fromages 0 (gruyère, camembert, mozzarella, emmental, edam, feta, chèvre, gouda, parmesan...)  

• EDULCORANTS (la stévia, l'érythritol ...) mais attention  aux effets secondaires. La plupart des polyols peuvent, suivant les quantités, provoquer diarrhée, ballonnements, troubles gastriques et intestinaux.

• FRUITS : Citron, Les baies et quelques fruits rouges : airelles, myrtilles, mûres, framboises, fraises + les autres fruits à faible teneur en glucides (rhubarbe, carambole, pastèque, melon, pêche, cassis, myrtille, noix de coco râpée)

• FARINES :  de noix de coco, d'amandes (pour la confection de pancakes)

•  CHOCOLAT : à 80% de cacao

• ALCOOL : Vins rouge et blanc / Vins secs, mousseux, bruts (champagnes) / Alcools forts (brandy, téquila, rhum, vodka, whisky) / Bières faibles en glucides. ATTENTION l'alcool ne fait pas bon ménage avec le régime keto, pendant la phase d'adaptation, mais un verre de vin (entre 4 et 5 g de glucides) ou un peu de Whisky ne remettront pas en cause la cétose une fois bien installée.

• CEREALES : Certaines marques ont développé des pâtes, des tortillas et d'autres produits "low carb" (pauvres en glucides" et compatibles avec une diète cétogène. Ils sont parfois très décriés par les puristes du régime cétogène strict.

ALIMENTS INTERDITS

FRUITS : (tous les autres de ceux à consommer avec modération) 

OLEAGINEUX (fruits) :Châtaigne 60 (à savoir que le marron n'est pas comestible !) / Châtaigne/marron, farine de 65

LEGUMES : Betterave cuite* 65 / Courge * 65 / Céleri, rave (cuit)* 85 / Navet cuit* 85 / Panais cuit 85 * /Potiron* 75

LEGUMINEUSES (féculents) : Cassoulet 35  / Falafel, (pois chiches) 35 / Fève, cuite 65 / Flageolet 25 / Haricot blanc 30 / Haricots, borlotti 35 / Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout 15 / Haricot, adzuki 35 / Haricot, noir 35 / Haricot, rouge 35 / Haricot, mungo (soja) 25 / Lentilles brunes ou jaunes 30 /Lentilles corail 26 / Lentilles jaunes 30 / Lentilles, vertes 25 / Lupin 15 / Petit pois frais 35 / Pois cassés 25 / Pois chiches 35 / Pois chiches, boîte 35 /Soja, graines ou noix de 15 / Tempeh (fèves de soya fermentées) 15 / Tofu 15

TUBERCULES (féculents) : Chips 60 / Frites 82 / Manioc, amer 55 / Manioc, doux 55 / Pomme de terre cuite au four 95 / Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 / Pomme de terre pelée bouillie 78 / Purée de pomme de terre instantanée 90 /Tapioca 85

CEREALES ET PRODUITS DERIVES (féculents) : Avoine, porridge, bouillie de flocons 60 /Baguette blanche 70 / Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 / Banane plantain cuite 70 / Barquette abricot LU 71 / Bichoco Prince, BN 56 /Biscotte blanche 68 / Biscuit 70 / Blé, farine de (blanche) 85 / Blé, farine semi complète 65 /Blé dur, semoule de 60 / Blé, farine complète 60 / Bouillie de farine de maïs 70 / Brioche 70 / Céréales, Corn Flakes (flocons de maïs) 85 /Céréales, muesli avec sucre, miel... 65 / Céréales, raffinées et sucrées 70 / Céréales, Special K 60 / Corn Flakes Kellogg's 77 / Corn pops Kellogg's 80 / Croissant 67 / Couscous, semoule 60 / Epeautre, farine de (raffinée) 65 /Flocons d'avoine instantanés 82 / Flocons d'avoine traditionnels 59 / Galettes de riz soufflé 85 / Gaufres 76 / Gnocchi 68 / Maïs, farine de 70 / Maizena, (amidon de maïs) 85 / Maltodextrine 95 / Mayonnaise industrielle 60 / Muesli avec sucre 65 / Pain au chocolat 65 /Pain, azyme (farine blanche) 70 / Pain, bagels 70 / Pain, blanc sans gluten 90 / Pain complet 65 /Pain de mie blanc 70 / Pain de mie complet 71 / Pain, très blanc, de mie (type Harry's) 75 /Pain, de riz 70 / Pain, hamburger 75 /Pain, seigle (30% de seigle) 65 / Pâtes, lasagnes (blé dur) 60 /Pâtes, nouilles/vermicelle chinois (riz) 60 / Pâtes, de riz intégral 65 / Pâtes, nouilles (blé tendre)70 / Pâtes, spaghetti blancs bien cuits 55 /Pâtes, tagliatelles (bien cuites) 55 / Pizza 55 / Polenta, semoule de maïs 70 / Pommes de terre (frites) 95 / Raviolis, blé tendre 70 / Rice Krispies Kellogg's 82 / Riz à cuisson rapide 6 min 87 /Riz, au lait (sucré) 85 /Riz basmati 58 / Riz, blanc standard 70 / Riz, de Camargue 60 / Riz, gâteau de 85 / Riz, glutineux, agglutinant 90 Riz, long 60 / Riz, farine de (complète) 75 /Riz, lait de 85 / Riz, risotto 70 /Riz, rouge 60 / Riz Thaï (parfumé au jasmin) 70 / Semoule et couscous 65 /Smacks kellogg's 71 / Spécial K Kellogg's 56/ Tacos 70

SODAS, BOISSONS : Bière 66 / Canne à sucre séchée, jus de 65 / Chicorée, sirop de 55 / Coca-cola 63 / Erable, sirop de 55 / Fanta orange 68 / Liqueurs / Sangria / Sodas 70 / Vins doux, vin rosé

SUCRES, SUCRERIES, SNACK : Barre chocolatée Mars 70 / Bounty, Mars, Sneakers , Nuts etc. 60 /Chocolat au lait 64 / Coing, gelée de (sucrée) 65 / Confiture, standard (sucrée) 65 / Crème glacée, classique (sucrée) 60 /Croissant 60 /Confiseries 78 / Confiture 66 / Gaufre, au sucre 75 / Glucose 100 / Doughnuts 75 / Marmelade, sucrée 65 / Mars (barre chocolatée) 60 / Miel mélange commercial 62 / Miel 60 / Ovomaltine 60 /Pain, au lait 60 /Pop corn 70 / Poudre chocolatée, sucrée 60 /Riz soufflé, galette de riz 60 / Sirop de Blé 100 / Sirop de Glucose 100 / Sirop de Maïs 115 / Sirop de riz 95 / Sucre blanc (saccharose) 70 / Sucre, roux/complet/intégral 70 / Sorbets sucrés 65 / Viennoiseries 70

SAUCES : Ketchup 55 / Mayonnaise, industrielle (sucrée) 60 / Moutarde, avec sucre ajouté 55

PRODUITS LAITIERS : Fromage blanc   / Yaourt, yoghourt, yogourt 35 / Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 / Lait (tous)

Exemples de recettes cétogène et leurs sites ... 

LES RISQUES DU RÉGIMES CETOGENE

Selon la Harvard Medical Review, le régime céto n'est pas le type de régime à essayer de façon expérimentale. N'hésitez pas à en parler à des personnes qualifiées et à demander si cette alimentation peut vous convenir. En effet, le régime keto consiste à changer brusquement d'alimentation. Le but est d'imiter le jeûne. En faisant cela, le corps puise son énergie dans une autre source que celle à laquelle il pense naturellement. 

Au-delà de ça, les proportions de macronutriments que ce régime impose peuvent engendrer des risques qu'il est préférable de connaître au préalable. Parmi eux :

• Une augmentation du mauvais cholestérol (LDL) : trop de viandes = mauvaises graisses  

• Les carences en nutriments : manque de fruits et céréales = carences de sélénium, magnésium, phosphore et vitamines B et C (mangez du citron).

• Aggravation de problèmes de foie préexistants : trop de graisses = surcharge de travail pour le foie

• Problèmes rénaux : trop de protéines = surcharge de travail pour les reins

• Problèmes intestinaux : manque de fibres / constipation

• Sautes d'humeur et difficulté de concentration

   
  

Donc OK si vous êtes tenté(e) par ce REGIME CETOGENE mais, de grâce, allez voir votre médecin avant, pour faire le point avec sa compatibilité avec votre état de santé actuel et aussi, prévoyez un suivi quotidien de votre cétose, au moins en achetant à la pharmacie les bandelettes pour l'analyse d'urine du matin !!!