MA PROPRE METHODE "OVO LACTO VEGETARIENNE", INSPIREE DU DR DUKAN MAIS ADAPTEE PAR RAPPORT A TOUTES MES CONNAISSANCES EN NUTRITION !!!

SOMMAIRE

- PHASE 1 : ATTAQUE

- PHASE 2 : CROISIERE

- PHASE 3 : CONSOLIDATION

- PHASE 4 : STABILISATION

- INFORMATIONS SUR LES DIFFERENTS ALIMENTS & COMPLEMENTS

1/ PHASE D'ATTAQUE

2/ PHASE DE CROISIERE - jusqu'au juste poids : le poids de forme

Un jour sur 2, on intègre tous les légumes IG BAS

LEGUMES IG BAS = situé entre 0 et 35 (perte de poids) :

Ail 30 / /Artichaut 20 /Asperge 15 / Aubergine 20 / Betterave, crue 30 / Blé, germe de 5 / Blette, bette 15 / Brocoli 15 / Carottes crues 16 / Céleri, branche 15 / Céleri rave (cru, rémoulade) 35 / Champignon 15 / Chicorée 15 / Chou-fleur 15 / Choucroute 15 / Choux 15 / Choux de Bruxelles 15 / Cœur de palmier 20 / Concombre 15 / Cornichon 15 / Courgette 15 / Echalote 15 / Endive 15 / Epinard 15 / Fenouil 15 / Gingembre 15 / Graines, germées 15 / Haricot, vert 30 / Navet, cru 30 /Petits pois frais ou surgelés 35 / Poireau 15 / Poivron 15 / Pousse de bambou 20 / Radis 15 / Ratatouille 20 / Rhubarbe 15 / Salade, (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15 / Salsifis 30 / Tomate 30 / Tomate, séchée 35 / Tomate, jus de 35

3/ PHASE DE CONSOLIDATION

4/ PHASE DE STABILISATION à vie !!! Sinon reprise du poids

INFORMATIONS SUR LES ALIMENTS & COMPLEMENTS

A SAVOIR, LEGUMINEUSES =

Le Tofu : ferme (salé) et soyeux (pour les crèmes), Exemple, les saucisses fumées de tofu

Les lentilles vertes

Les lentilles blondes,

les lentilles corail,

les pois chiches,

les petits pois,

les pois cassés,

les fèves,

les flageolets,

les haricots blancs,

l'Haricot rouge,

les haricots coco,

les haricots mungo.

Les lupins,

les gousses de soja.

LES CEREALES =

LE BLE

Le Seitan (maxi 50g/jour) : Protéines de blé (gluten) On prend du blé complet et on le rince jusqu'à ce que les glucides disparaissent et ne laisse que les protéines - A ce moment là, on le transforme en poudre et on reconstitue en les assaisonnant toutes sortes : " Viande, boulette, saucisse, merguez. Émincés de poulet ...." (Exemple, les végé orientales). C'est très intéressant parce qu'on arrive jusqu'à 30% de protéines pure et c'est plus que la vraie viande !!!

Farine intégrale,

Pain intégral au levain pur,

Pain, asim à la farine intégrale,

farine complète, T150,

Pattes intégrales (Exemple, barilla),

Spaghetti, al dente,

vermicelles de blé dur,

couscous et semoule intégrale,

ebly

L'AVOINE

Le son d'avoine (IG15) : Une cuillère et demie à soupe par jour.

LE RIZ

Riz sauvage,

riz, basmati,

riz complet, brun

LE QUINOA

Quinoa cuit Al Dente,

pain de Quinoa.

LE SEIGLE

Wazas, fibres (IG 35)

LE SARRASIN

Farine intégrale de sarrasin.

L'EPEAUTRE

Crackers aux 3 graines

Pain

Farine des potes intégrales.

ATTENTION AUX CARENCES

protéines,

fer,

vitamine B12,

vitamine D,

zinc,

iode

1/ PROTEINES :ASSOCIER OBLIGATOIREMENT CEREALES IG BAS + LEGUMINEUSES pour avoir les 8 acides essentiels de la viande

CERALES IG BAS

Blé : Farine intégrale, pain intégral aux lovins pur, pain, asim à la farine intégrale, farine complète t 150 pâte intégrale. Exemple barilla spaghetti al dente, vermicelle de blé dur, couscous, semoule intégrale, éblis, seilletan. Exemple et VG orientale.
riz sauvage ou basmati ou complet brun
Quinoa cuit al Dente, pain de quinoa.
Seigle, wasa à fibre,
sarrasin, farine intégrale,
épeautre, crackers aux 3 graines, pain ou farine d'épeautre intégrales.
Avoine, le son d'avoine

LEGUMINEUSES :

Légumes secs : lentilles vertes blonde, corail, pois chiche, petits pois, pois cassés, fèves flageolées, haricots blancs, haricots rouges, haricots coco, haricots mangos, lupins, gousses de soja.
Soja : tofu sous toutes ses formes, saucisses fumées, steaks, boulettes, etc.
Pâte à base de légumineuses,
farine de légumineuses.

2/ FER : Où en trouver quand on est végétarien ?

Excellente question ! Même si le fer est souvent associé à la viande, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en fer en suivant un régime végétarien. Voici quelques aliments riches en fer que vous pouvez facilement intégrer à votre alimentation :

Les champions du fer végétal :

Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots (rouges, blancs, noirs...), tofu, tempeh. Ces aliments sont non seulement riches en fer, mais aussi en protéines, ce qui en fait des piliers d'une alimentation végétarienne équilibrée.
Céréales complètes : Quinoa, avoine, boulgour, pain complet. Ces céréales apportent du fer, mais aussi des fibres et d'autres nutriments essentiels.
Graines et oléagineux : Amandes, noix, graines de sésame, graines de lin. Ces aliments sont riches en fer, en acides gras insaturés et en vitamines.
Légumes à feuilles vertes : Épinards, bette à carde, chou frisé. Bien que la teneur en fer ne soit pas aussi élevée que dans les légumineuses, ces légumes apportent également de la vitamine C, qui favorise l'absorption du fer.
Fruits secs : Abricots secs, figues sèches. Ces fruits sont une source concentrée de fer et peuvent être ajoutés à vos céréales, yaourts ou compotes.

Quelques astuces pour optimiser l'absorption du fer :

Associer les aliments riches en fer avec ceux riches en vitamine C : Par exemple, mangez une salade d'épinards avec des agrumes (orange, citron) ou ajoutez du jus de citron à vos lentilles.
Consommer des aliments fermentés : La lactofermentation augmente la biodisponibilité du fer.
Cuisiner avec des ustensiles en fonte : La cuisson dans une poêle ou une cocotte en fonte peut légèrement enrichir les aliments en fer.

3/ La vitamine B 12.

La vitamine B12 est essentielle pour notre santé, mais elle se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Pour les végétariens (et encore plus pour les végétaliens), il est donc important de trouver des sources alternatives ou de se supplémenter.

Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?

La vitamine B12 joue un rôle crucial dans :

La formation des globules rouges: Une carence peut entraîner une anémie.
Le fonctionnement du système nerveux: Elle est essentielle au bon développement du cerveau.

Comment les végétariens peuvent-ils obtenir leur dose de B12 ?

1. Aliments enrichis:

Les céréales: De nombreux produits céréaliers (comme les flocons d'avoine, les céréales pour petit-déjeuner) sont enrichis en vitamine B12.
Les laits végétaux: Certains laits d'amandes, de soja ou d'avoine sont également enrichis.
Les levures alimentaires: Elles sont une bonne source de vitamine B12.

2. Compléments alimentaires:

Comprimés, gélules: Ils sont la solution la plus courante et la plus simple.
Liquides: Les ampoules sont une autre option.

3. Aliments naturellement riches (en moindre quantité):

Champignons: Certains champignons, comme les shiitaké, en contiennent de petites quantités.
Algues: Les algues spiruline et chlorelle peuvent en apporter.

Conseils pour une supplémentation efficace :

Consultez un professionnel de santé: Il pourra vous conseiller sur la dose adaptée à vos besoins.
Choisissez une forme de B12 bien absorbée: La méthylcobalamine est généralement considérée comme la forme la plus biodisponible.
Variez vos sources: Alterner les aliments enrichis et les compléments peut être bénéfique.

Où trouver des compléments de vitamine B12 ?

Vous trouverez des compléments de vitamine B12 en pharmacie, en parapharmacie, dans les magasins bio et sur internet.

En résumé, il est tout à fait possible d'avoir une alimentation équilibrée et de couvrir ses besoins en vitamine B12 en étant végétarien. Il suffit de bien s'informer et d'adapter son alimentation ou de se supplémenter si nécessaire.

4/ La vitamine D

Bien que la vitamine D soit souvent associée aux produits animaux, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en étant végétarien.

Où trouver de la vitamine D quand on est végétarien ?

L'exposition au soleil: C'est la source la plus naturelle de vitamine D. Même si vous êtes végétarien, votre peau peut synthétiser cette vitamine grâce aux rayons du soleil. Cependant, l'exposition doit être raisonnable et adaptée à votre phototype.
Les aliments enrichis: De nombreux produits sont enrichis en vitamine D, comme :
- Les laits végétaux (soja, amande, avoine)
- Les céréales de petit-déjeuner
- Les jus de fruits
Les champignons: Certains champignons, comme les shiitaké, contiennent de la vitamine D, surtout s'ils sont exposés à la lumière UV avant consommation.
Les compléments alimentaires: Ils sont une solution pratique, surtout en hiver ou pour les personnes qui ne s'exposent pas suffisamment au soleil. Il existe des compléments de vitamine D2 (d'origine végétale) et de vitamine D3 (d'origine animale, mais disponible sous forme végétale).

Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?

La vitamine D joue un rôle essentiel dans :

La santé osseuse: Elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore, essentiels pour la solidité des os.
Le système immunitaire: Elle contribue à renforcer les défenses naturelles de l'organisme.
La santé mentale: Des études suggèrent un lien entre la carence en vitamine D et certains troubles de l'humeur.

Conseils pour les végétariens:

Variez votre alimentation: En consommant régulièrement des aliments enrichis en vitamine D, vous augmentez vos chances de couvrir vos besoins.
Exposez-vous au soleil: Profitez des beaux jours pour vous exposer au soleil, sans oublier de vous protéger des coups de soleil.
Consultez un professionnel de santé: Il pourra vous conseiller sur la dose de vitamine D adaptée à vos besoins et vous recommander un complément si nécessaire.

En bref, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en vitamine D en étant végétarien. Une alimentation équilibrée, une exposition raisonnable au soleil et si nécessaire, des compléments alimentaires vous permettront de maintenir un bon niveau de vitamine D.

5/ ZINC : Où en trouver en tant que végétarien ?

Le zinc est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment pour le système immunitaire, la cicatrisation et le goût. Bien que souvent associé aux produits d'origine animale, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en zinc avec une alimentation végétarienne bien équilibrée.

Les principales sources végétales de zinc sont :

Les légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges... Elles sont non seulement riches en protéines, mais aussi en zinc.
Les graines et oléagineux: Les graines de courge, de sésame, de lin, les noix de cajou, les amandes, les noix de Brésil... sont d'excellentes sources de zinc.
Les céréales complètes: Le riz complet, le quinoa, l'avoine... apportent également du zinc.
Les produits céréaliers enrichis: Certains pains, céréales de petit-déjeuner et pâtes peuvent être enrichis en zinc. Il est important de lire les étiquettes.

Conseils pour optimiser l'absorption du zinc:

Associer les aliments: La vitamine C favorise l'absorption du zinc. Associez donc vos aliments riches en zinc avec des fruits et légumes riches en vitamine C (agrumes, poivrons, kiwi...).
Limiter les inhibiteurs: Les phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, peuvent réduire l'absorption du zinc. Pour les diminuer, faites tremper les légumineuses avant de les cuire et utilisez du levain pour le pain.
Varier son alimentation: En diversifiant vos sources de zinc, vous vous assurez d'apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires.

Tableau récapitulatif (valeurs indicatives):

Aliment Quantité de zinc (mg/100g)

Graines de courge 8
Graines de sésame 7,24
Noix de cajou 5,94
Lentilles corail 3,3
Pois chiches 3,1
Amandes 3

Important: Bien que ces aliments soient riches en zinc, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour un bilan personnalisé, surtout en cas de régime alimentaire particulier.

En conclusion, une alimentation végétarienne bien planifiée peut tout à fait couvrir vos besoins en zinc. En diversifiant vos sources et en associant les aliments de manière judicieuse, vous pourrez maintenir une bonne santé.

6/ L'IODE pour les végétariens : où le trouver ?

L'iode est un oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Bien que l'on associe souvent les sources d'iode aux produits de la mer, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en étant végétarien.

Les principales sources d'iode pour les végétariens :

Les algues:
- Kombu: C'est l'algue la plus riche en iode. Elle est souvent utilisée en cuisine japonaise pour faire des dashi (bouillons).
- Nori: Ces feuilles d'algues, utilisées pour faire les sushis, contiennent également de l'iode.
- Wakamé: Une autre algue très consommée, notamment dans les salades.
Les aliments enrichis:
- Sel iodé: Le sel de table est souvent iodé. Vérifiez l'étiquette.
- Produits laitiers végétaux enrichis: Certains laits d'amande, de soja ou d'avoine sont enrichis en iode.
- Céréales: Certains produits céréaliers peuvent être enrichis en iode.

Précautions à prendre :

Modération avec les algues: Les algues sont très riches en iode. Une consommation excessive peut entraîner une hyperthyroïdie. Il est donc important de ne pas en abuser et de varier les sources.
Attention aux anti-nutriments: Les phytates présents dans les céréales complètes peuvent réduire l'absorption de l'iode. Pour limiter cet effet, faites tremper les céréales avant de les cuire.

COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR LES VEGETARIENS

QU'EST CE QUE C'EST CET ALIMENT ?

1 - LE KONJAC = TUBERCULE (200 g/ jour) n'est ni une légumineuse ni une céréale. C'est une racine Présenté sous forme de pâtes ou de riz et qui présente 0 calories. Et il absorbe 100 fois son volume d'eau.

C'est une plante originaire d'Asie, plus précisément de la famille des Araceae. La partie utilisée pour la consommation humaine est un tubercule, similaire à une racine.

Pourquoi le konjac est souvent confondu ?

Texture et utilisation: Le konjac, transformé en nouilles ou en riz, a une texture qui peut rappeler celle des pâtes ou du riz. Cette ressemblance culinaire peut prêter à confusion.
Utilisation en cuisine: Il est souvent utilisé comme substitut de féculents dans les régimes amincissants.

Les principales caractéristiques du konjac:

Richesse en glucomannane: C'est une fibre soluble qui a la propriété de gonfler au contact de l'eau, ce qui procure une sensation de satiété et aide à contrôler l'appétit.
Faible apport calorique: Le konjac est très pauvre en calories, ce qui en fait un aliment prisé dans le cadre d'un régime hypocalorique.
Sans gluten: Le konjac est naturellement sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes intolérantes au gluten.

Le konjac se présente sous différentes formes, ce qui le rend polyvalent et adaptable à de nombreuses recettes. Voici un aperçu des formes les plus courantes :

Formes les plus courantes du konjac :

Nouilles de konjac (shirataki) : C'est la forme la plus connue. Ces nouilles translucides et gélatineuses sont une excellente alternative aux pâtes traditionnelles, car elles sont très faibles en calories et en glucides.
Riz de konjac : Simulant le riz à sushis, il est parfait pour les plats asiatiques. Il offre une texture similaire au riz traditionnel, mais avec beaucoup moins de calories.
Poudre de konjac : Cette poudre est utilisée comme épaississant naturel dans les sauces, les soupes et les desserts. Elle permet de créer des textures onctueuses sans ajouter de calories.
www.amazon.fr
Blocs de konjac (konnyaku) : Ces blocs gélatineux sont souvent utilisés dans la cuisine asiatique. Ils peuvent être coupés en cubes et ajoutés à des sautés ou des ragoûts.
Pâte à konjac : Cette pâte est utilisée pour fabriquer des nouilles, des pâtes à pizza ou encore des galettes.

Autres formes moins courantes :

Gélules de konjac : Souvent utilisées comme complément alimentaire pour favoriser la satiété.
Perles de konjac : Similaires aux perles de tapioca, elles sont utilisées dans les desserts ou les boissons.

Choisir la bonne forme de konjac :

Le choix de la forme de konjac dépendra de l'utilisation que vous souhaitez en faire. Par exemple :

Pour remplacer les pâtes : Optez pour les nouilles de konjac.
Pour un accompagnement de type riz : Choisissez le riz de konjac.
Pour épaissir une sauce : Utilisez la poudre de konjac.

Important : Avant de consommer des produits à base de konjac, il est conseillé de les rincer abondamment à l'eau pour éliminer l'odeur caractéristique et le goût légèrement amer.En résumé, même si le konjac peut se substituer à certains aliments comme les pâtes ou le riz, il appartient à une famille botanique différente et possède des propriétés nutritionnelles spécifiques.

2- LE SEITAN = CEREALE

Gélules de konjac : Souvent utilisées comme complément alimentaire pour favoriser la satiété.
Perles de konjac : Similaires aux perles de tapioca, elles sont utilisées dans les desserts ou les boissons.

Choisir la bonne forme de konjac :

Le choix de la forme de konjac dépendra de l'utilisation que vous souhaitez en faire. Par exemple :

Pour remplacer les pâtes : Optez pour les nouilles de konjac.
Pour un accompagnement de type riz : Choisissez le riz de konjac.
Pour épaissir une sauce : Utilisez la poudre de konjac.

Le seitan : une alternative végétale à la viande

Le seitan est un aliment d'origine végétale, principalement composé de gluten de blé. Il est très populaire auprès des végétariens et des végétaliens car il offre une texture et un goût qui peuvent rappeler la viande.

Qu'est-ce que le gluten de blé ?

Le gluten est une protéine naturellement présente dans le blé. C'est cette protéine qui donne à la pâte sa texture élastique et qui permet au pain de lever. En isolant le gluten de la farine et en le cuisant, on obtient le seitan.

Les avantages culinaires du seitan :

Texture : Le seitan peut prendre différentes textures, allant de la plus ferme à la plus tendre. Il peut ainsi remplacer de nombreux types de viande, du steak à la saucisse, en passant par le poulet.
Goût neutre : Le goût du seitan est assez neutre, ce qui lui permet d'absorber les saveurs des marinades et des sauces. Il est donc très polyvalent en cuisine.
Cuisson : Le seitan se cuisine comme de la viande. Il peut être poêlé, grillé, cuit au four ou même frit.
Valeur nutritionnelle : Le seitan est une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Il est également pauvre en lipides et ne contient pas de cholestérol.
Polyvalence : Le seitan peut être utilisé dans une multitude de recettes, allant des plats asiatiques aux plats occidentaux. Il peut être incorporé dans des sandwichs, des salades, des soupes, des ragoûts, etc.

Comment préparer le seitan ?

Vous pouvez acheter du seitan tout prêt en magasin bio, mais il est également possible de le fabriquer soi-même à partir de farine de blé. La préparation du seitan maison demande un peu de temps, mais elle est très gratifiante.

En résumé, le seitan est un ingrédient incontournable pour tous ceux qui souhaitent varier leurs repas et réduire leur consommation de viande. Sa texture, son goût neutre et sa polyvalence en font un aliment très apprécié.

3 - LE TEMPEH : (maxi 50g/jour) n'est ni une céréale, ni une légumineuse en soi, mais il est fabriqué à partir de LEGUMINEUSE.

Le tempeh est un produit alimentaire fermenté, originaire d'Indonésie. Traditionnellement, il est produit à partir de graines de soja, mais il peut aussi être fabriqué avec d'autres légumineuses comme les haricots ou les lentilles.

Voici comment on peut le résumer :

Base: Le tempeh est obtenu par fermentation de graines de légumineuses (principalement du soja).
Processus: Les graines sont cuites, puis fermentées grâce à un champignon spécifique, le Rhizopus oligosporus. Ce processus lie les graines entre elles, formant un bloc compact.
Texture: Le tempeh a une texture ferme et légèrement granuleuse, un peu comme du tofu ferme.
Goût: Il a un goût légèrement noiseté et une saveur umami caractéristique.

Pourquoi le tempeh n'est pas considéré comme une céréale ou une légumineuse pure ?

Transformation: Le processus de fermentation transforme profondément les graines de légumineuses, leur donnant des propriétés nutritionnelles et organoleptiques différentes.
Texture et goût: La texture et le goût du tempeh sont distincts de ceux des légumineuses sèches.

En résumé, le tempeh est un aliment à part entière, obtenu à partir de légumineuses fermentées. Il est souvent considéré comme une alternative à la viande en raison de sa teneur élevée en protéines.

Pour aller plus loin :

Les bienfaits du tempeh: Riche en protéines, en fibres et en fer, le tempeh est une excellente source de nutriments pour les végétariens et les végétaliens. Il est également facile à digérer grâce à la fermentation.
Comment cuisiner le tempeh : Le tempeh peut être cuit de nombreuses façons : grillé, pané, mariné, ajouté à des soupes ou des sautés.

En conclusion, le tempeh est un aliment nutritif et polyvalent qui mérite d'être découvert. Si vous êtes à la recherche de nouvelles sources de protéines végétales, le tempeh est une excellente option.

4 - LE TOFU = LEGUMINEUSE également appelé fromage de soja, est un aliment d'origine chinoise fabriqué à partir de lait de soja. Il est obtenu en coagulant ce lait, un peu comme on fait du fromage avec du lait de vache.

Caractéristiques du tofu:

Texture: Sa texture peut varier du soyeux au ferme, en fonction de la quantité d'eau qu'il contient et du coagulant utilisé.
Goût: Le tofu a un goût très neutre, ce qui lui permet d'absorber les saveurs des autres ingrédients avec lesquels il est cuisiné.
Composition nutritionnelle: Le tofu est une excellente source de protéines végétales, notamment pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Il est également riche en fer et en calcium.

Comment est fabriqué le tofu ?

Préparation du lait de soja: Les graines de soja sont trempées, broyées et filtrées pour obtenir un liquide blanc, le lait de soja.
Coagulation: On ajoute un coagulant au lait de soja (sulfate de calcium, nigari...) pour faire cailler les protéines et obtenir une masse solide.
Pressage: La masse obtenue est pressée pour éliminer l'excès d'eau et obtenir différentes textures de tofu.

Pourquoi consommer du tofu ?

Alternative à la viande: Le tofu est une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait une alternative intéressante à la viande.
Source de nutriments: Il est riche en fer, en calcium et en autres minéraux essentiels.
Polyvalence: Le tofu peut être cuisiné de nombreuses façons : sauté, grillé, mariné, ajouté à des soupes, etc.

En résumé, le tofu est un aliment sain, polyvalent et facile à intégrer dans une alimentation équilibrée. Il est particulièrement apprécié des végétariens et des végétaliens pour sa teneur élevée en protéines.

5- L'OKARA 1 cas / j = Seule protéine végétale complète qui a tous les acides aminés

Qu'est-ce que c'est ? L'okara est un sous-produit obtenu lors de la fabrication du lait de soja et du tofu. Il s'agit en fait de la pulpe qui reste après avoir filtré la purée de soja. Visuellement, c'est une pâte blanche ou légèrement jaunâtre, avec une texture un peu granuleuse.
Pourquoi l'okara est-il intéressant ? Bien que souvent considéré comme un déchet, l'okara est en réalité un aliment très nutritif et polyvalent. Il est riche en :
Fibres: Parfait pour favoriser la digestion et le sentiment de satiété.
Protéines: Une bonne source de protéines végétales, surtout pour les végétariens et les végétaliens.
Minéraux: Il contient du calcium, du fer et du magnésium.
Vitamines: On y trouve notamment des vitamines du groupe B.

Comment utiliser l'okara en cuisine ?

L'okara est un ingrédient très polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes. Voici quelques idées :

En remplacement de la viande hachée: Mélangé à des épices et des légumes, l'okara peut servir de base à des burgers végétariens, des boulettes ou des galettes.
Dans les pâtisseries: L'okara peut remplacer une partie de la farine dans les muffins, les pancakes ou les cookies, apportant ainsi une texture plus dense et un goût plus neutre.
Dans les plats salés: Il peut être incorporé à des soupes, des gratins, des sauces ou des tartes.
Pour des préparations crues: L'okara peut être ajouté à des smoothies, des energy balls ou des préparations crues.

Quelques conseils pour cuisiner avec l'okara:

Essorer l'okara: Avant de l'utiliser, il est conseillé d'essorer l'okara pour enlever l'excédent d'eau.
Assaisonner généreusement: L'okara a un goût assez neutre, il faut donc l'assaisonner avec des épices, des herbes ou des sauces pour lui donner du goût.
Expérimenter: N'hésitez pas à tester différentes recettes et à adapter les quantités d'okara en fonction de vos goûts.

En résumé, l'okara est un ingrédient simple, économique et très nutritif. Il est parfait pour réduire le gaspillage alimentaire et ajouter une touche de nouveauté à vos plats.

6- LE SON D'AVOINE

un trésor nutritionnel / SON DE BLE (ig

Le son d'avoine, cette enveloppe extérieure du grain d'avoine, est bien plus qu'un simple ingrédient de petit-déjeuner. Riche en fibres, en vitamines et en minéraux, il offre une multitude de bienfaits pour la santé.

Les principaux bienfaits du son d'avoine :

Régulation du transit intestinal: Grâce à sa teneur élevée en fibres, le son d'avoine favorise le transit intestinal et prévient la constipation.
Source de nutriments: Le son d'avoine est une bonne source de vitamines du groupe B, de magnésium et de fer, essentiels à de nombreuses fonctions de l'organisme.
Satiété prolongée: Grâce à sa richesse en fibres, le son d'avoine procure une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à contrôler l'appétit et à perdre du poids.
Stabilisation de la glycémie: Le son d'avoine ralentit l'absorption du sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou souhaitant maintenir une glycémie stable.
Contrôle du cholestérol: Les fibres solubles présentes dans le son d'avoine contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à protéger le cœur.