LES NUTRIMENTS

SOMMAIRE

A - MACRONUTRIMENTS

               1/ Les protéines

                                  a) protéines animales

                                  b) protéines végétales

            2/ Les glucides

                                  a) glucides simples

                                  b) glucides composés

            3/ Les lipides

                                  a) graisses insaturées

                                                  - graisses mono insaturées

                                                  - graisses poly insaturées

                                                  - acides gras trans

                                  b) graisses saturées

B - MICRONUTRIMENTS

          1/ Les minéraux

                         a) les sels minéraux dits "majeurs"

                         b) les oligo-éléments dits "essentiels"

                         c) les oligo-éléments dits "non essentiels"

           2/ Les vitamines

A -  MACRONUTRIMENTS

Ce sont les éléments majoritaires de l'alimentation. Ils apportent, entre autres, de l'énergie à l'organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines, les glucides et les lipides.

1/  LES PROTEINES :

ATTENTION 

1/ un apport insuffisant en PROTEINES (végétales ou animales) peut entraîner des problèmes de perte de masse musculaire, une diminution de la force psychique, une irritabilité, une fatigue, un sentiment d'épuisement, une susceptibilité accrue; une prédisposition accrue aux infections (santé fragile), une moins bonne cicatrisation; des troubles de la digestion ( ballonnements, diarrhée, flatulence; anémie), un taux élevé de cholestérol; une perte des cheveux, de l'œdème (rétention d'eau); un problèmes de surpoids induit par un effet de satiété n'est plus ressenti et déclenche donc de fréquentes envie de manger; enfin, des troubles de la croissance et du développement chez les enfants en bas âge 

2/ un apport en excès reste tout aussi néfaste car toxique pour notre organisme et les reins s'épuisent ... 

Elles se divisent en 2 groupes, 

A/ Les protéines animales : 

1. Viandes rouges : Bœuf / Taureau / Cheval / Chèvre / Mouton /Agneau / pigeon (viande maigre)
2. Viandes blanches : Cochon / Veau / Lapin / Volailles (poulet, dinde, coq, pintade, caille,) 
3. Viandes noires : Lièvre / Chevreuil / Sanglier / Faisan / Cerf / Oiseaux sauvages 
4. Abats : (terme de boucherie qui désigne non seulement les viscères des animaux, c'est à dire les organes contenus dans leurs cavités crânienne, thoracique et abdominale, mais aussi leurs glandes, leur tête, leurs pieds, leur langue, leur joue et leur queue) : Foie / Rognon (reins) / Cœur / Ris (glande : le thymus, située dans la trachée et présente chez les jeunes animaux de boucherie) / Glandes génitales (pénis, testicules) / Cervelle / Sang (boudin noir) / Estomac (les tripes)/ Intestin (boyaux pour saucisses, merguez,...)
5. Poissons gras : Anguille / Flétan / Hareng / Maquereau / Sardine / Saumon 
6. Poissons mi-gras : Anchois / Carpe / Dorade grise / Espadon / Esturgeon / Rouget / Thon / Truite / Dorade royale
7. Poissons maigres : Bar / Brochet / Cabillaud / Aiglefin / Colin d'Alaska / Dorade rose/sébaste / Féra du Léman / Flétan / Lieu jaune / Lieu noir / Lotte / Merlan / Merlu / Mérou / Pangasius / Perche du Nil / commune / Raie / Requin / Saint-pierre / Sébaste / Sole / Tilapia / Turbot / Vivaneau / Éperlan
8. Fruits de mer Les bivalves (amande, palourde, moule, huître) / Les céphalopodes (calamar, seiche, pieuvre) / Les gastéropodes (bigorneau, conque, volute) / Les crustacés (crevettes, langouste, homard, crabe) / Les échinodermes (oursin, étoile de mer, concombre de mer) 
9. Œufs (poule, caille, oie), 
10. Produits laitiers (fromages, lait, yaourts) : à savoir que La crème fraîche et le beurre sont issus du lait mais sont riches en matières grasses et pauvres en calcium. Ils ne sont donc pas comptés dans les produits laitiers mais dans les graisses saturées.

B/ Les protéines végétales : l'association céréales + légumineuses permet de bénéficier de tous les acides aminés en un seul repas et les besoins en protéines sont ainsi satisfaits en remplacement de la viande.

1. Les graines germées : Les pousses et les graines germées sont 20 à 40 fois plus riches en protéines que la viande, elles sont également 4 fois plus riches en calcium que les produits laitiers et 3 fois plus riches en fer que le foie d'animal .... et infiniment riches en enzymes... En résumé, ce sont des bombes de nutriments !!!  
2. Les oléagineux : Amande / Cacahuètes / Courge, graines de / Hummus, homus, humus /graines de Lin  / Noisettes / Noix de Grenoble / Noix de cajou / Noix de pecan /graines de Pavot,  /Pignons de pain /Pistaches / graines de Sésame  / graines de Tournesol, .  
3. Les légumineuses : Fèves / Flageolets / Haricots sans la gousse (Haricots verts mangés avec la gousse = légumes) = Blancs (lingots, cocos, soissons, cannellini ou haricots blancs fins, petits haricots blancs, etc.) Haricots, borlotti (tachetés de rouge) / Haricot, adzuki (haricot rouge du Japon )/ Haricots noirs / Haricots rouges / Haricot, mungo (soja) / Lentilles brunes, corail, jaunes ou vertes / Lupin (tramousses) / Petit pois frais / Pois cassés / Pois chiches /Soja, graines ou noix de / Tempeh (fèves de soya fermentées) / Tofu ). 
4. Les céréales : Avoine, Blé, Epeautre, Maïs, Millet commun, Orge, Riz, Sarrasin (blé noir); Seigle 

Rôle des protéines  

Essentielles à l'organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané).

Mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l'oxygène dans l'organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives) 

2/ LES GLUCIDES (sucres) : 

Ils forment l'ensemble des sucres présents dans les aliments et se divisent en 2 groupes,

A- Les glucides simples sont les "goûts sucrés" :

• - le fructose des fruits et du miel  
• - le glucose des légumes,
• - le lactose du lait et des produits laitiers (surtout le lait de vache ; préférerez la chèvre ou la brebis)
• - le saccharose des produits sucrés (chocolat, gâteaux, bonbons...) 

Le sucre fait parti de la grande famille des glucides. Tous ces sucres n'ont pas les mêmes valeurs énergétiques, nutritionnelles et n'ont donc pas le même effet sur le poids et la santé ! 

Fructose des fruits et du miel (BON)

Glucose des légumes  (BON)

Lactose du lait et des laitages  (MAUVAIS)

Saccharose des produits sucrés  (MAUVAIS)

B - Les glucides composés sont les féculents, "goûts salés" :

• Légumineuses : Fèves / Flageolets / Haricots sans la gousse (Haricots verts mangés avec la gousse = légumes) = Blancs (lingots, cocos, soissons, cannellini ou haricots blancs fins, petits haricots blancs, etc.) Haricots, borlotti (tachetés de rouge) / Haricot, adzuki (haricot rouge du Japon )/ Haricots noirs / Haricots rouges / Haricot, mungo (soja) / Lentilles brunes, corail, jaunes ou vertes / Lupin (tramousses) / Petit pois frais / Pois cassés / Pois chiches /Soja, graines ou noix de / Tempeh (fèves de soya fermentées) / Tofu ). Transformées : falafels (boulettes de pois chiche), steack de soja, saucisses fumées de tofu,,...
• Céréales : Naturelles : Avoine, Blé, Blé noir (sarrasin), Epeautre, Maïs, Millet commun, Orge, Riz, Seigle / Transformées : Pains, biscottes, pâtes, végé orientales (blé)...

• Tubercules : Naturelles : Igname, Manioc, Patate douce, Pomme de Terre, Topinambour / Transformées : purée instantanée 

Rôle des  glucides 

Indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ils sont avant tout un carburant énergétique majeur utilisable rapidement et sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges.

Un apport excessif en mauvais glucides (surtout en sucres raffinés) a démontré des effets néfastes notamment en augmentant le risque de caries dentaires, de certains types de cancer, de surpoids et d'obésité et de taux élevés de triglycérides sanguins, car le surplus de sucre est stockés sous forme de graisse par notre corps (dans la cellulite).

Un apport insuffisant en glucide oblige notre corps à puiser dans les graisses de réserve et les utiliser pour sa survie.

3/ LES LIPIDES (graisses)

Ce sont les graisses ou le gras de la vie courante qui se divisent en 2 groupes,

A - LES GRAISSES INSATUREES : On appelle graisses insaturées les lipides constitués d'acides gras insaturés :

1/ LES MONOS INSATUREES (AGMI) : 

• OMEGA 9 "BONNES GRAISSES" : l'huile d'olive, l'avocat, les graines d'oléagineux, les graisses d'oie, de canard...

2/ LES POLY-INSATUREES (AGPI). 

• OMEGA 3 "BONNES GRAISSES" (huiles de colza, de lin, les graines de lin, de noix, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon...) et les algues
• OMEGA 6 "BONNES GRAISSES" (l'huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de soja).

3/ LES ACIDES GRAS "TRANS" ="MAUVAISES GRAISSES" car les acides gras trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et hypercholestérolémie (augmentation du "mauvais" cholestérol le LDL et une baisse du "bon" cholestérol, le HDL. Ce sont des graisses transformées que l'on retrouve dans les produits industrialisés (origine technologique, synthétisés via des procédés industriels ) transformés comme les viennoiseries, les pizzas, les quiches, les chips, les salés apéro, les margarines de consommation courante, les barres chocolatées et certains plats cuisinés. ..../ 

B - LES GRAISSES SATUREES (AGS) dites "MAUVAISES GRAISSES" qui apportent également des acides gras trans mais d'origine naturelle, parce qu'ils sont produits dans l'estomac des ruminants donc on les retrouve dans leur chair que l'on mange....Ces graisses sont responsables de l'hypercholestérolémie (mauvais cholestérol).  On les trouve surtout dans les aliments d'origine animale tels que la viande, les abats, la charcuterie, le beurre, la crème fraîche, les fromages, les laitages au lait entier,  le saindoux, .... "Mais elles sont présentes également dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme, huile de coprah...)

Rôle des Lipides   

Dans l'organisme, jouent deux rôles majeurs : 

- Un rôle de stockage de l'énergie. Dans ce cas les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux ; 

- Un rôle structural (au niveau cérébral et des tissus dermo- épidermique) 

MAIS, POUR LE CONSOMMATEUR, le B.A.B.A de la nutrition regroupe plutôt les 3 Groupes d'aliments principaux  : les viandes, les féculents et les légumes

1 / VIANDES, ABATS, OEUFS, POISSONS, FRUITS DE MER, PRODUITS LAITIERS 

Ce sont donc les protéines animales

2/ FECULENTS : 

Il existe 3 groupes de féculents : les légumineuses, les céréales et les tubercules. L'ensemble présente comme caractéristique majeure d'apporter une forte proportion glucidique sous forme d'amidon. Ils contiennent assez de protéines complémentaires entre eux c'est pourquoi les végétariens ont intérêt à les associer au cours d'un même repas. Ils apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux

• Légumineuses (légumes secs qui nécessitent un temps de trempage avant leur cuisson pour leur restituer leur eau et réduire les flatulences qui accompagnent leur digestion) : Fèves / Flageolets / Gourganes (fèves des marais) / Haricots sans la gousse : noirs, rouges, blancs, mungo (Haricots verts mangés avec la gousse = légumes) / Lentilles (brunes, vertes, corail) / Lupins / Pois chiches / Pois cassés, pois jaunes ou verts = petits pois secs (les petits pois mangés frais = légumes) / Soja gousses... Les légumineuses sont riches en acide folique et autres vitamines, en potassium, fer, magnésium et zinc
• Céréales : Avoine, Blé, Epeautre, Maïs, Millet commun, Orge, Quinoa, Riz, Sarrasin (blé noir), Seigle.... A noter que le blé est la base de l'alimentation française avec le pain, les pâtes, la semoule et l'utilisation de la farine de blé dans quasi toutes les pâtisseries. C'est la céréale d'accompagnement de tous les repas avec le pain, qui assure un apport énergétique en continu et permet de manger sur le pouce.
• Tubercules : Igname, Manioc, Patate douce, Pomme de Terre, Topinambour 

3/ FRUITS ET LEGUMES  

Ils sont riches en fibres et régulent donc le transit intestinal. Ils ont un effet satiètogène (coupe-faim). Ils sont gorgés de vitamines et d'oligo-éléments. Les fruits et légumes frais sont riches en eau ; ils contribuent donc à l'hydratation de notre corps. Toutes ces raisons font qu'ils apportent donc à l'organisme des éléments indispensable à son bon fonctionnement.

• Fruits et légumes frais : cf/ selon les saisons
• Fruits secs : abricots, raisins, bananes, figues, pruneaux,...
• Oléagineux & Graines : amandes, noix, noisettes, pistaches... / sésame, courge, lin, tournesol, chia ... 

Pourquoi faut-il manger des aliments crus ou diminuer au maximum le temps de cuisson et la température ?

Un aliment cru est un aliment vivant. Plus il est cuisiné, plus il est « tué », donc plus il perd de nutriments. En mangeant le plus possible d'aliments crus, vous vous assurez encore et toujours d'absorber une nourriture la plus nutritive possible.

Les aliments crus sont souvent plus facilement assimilables par l'organisme. En effet, la cuisson et surtout une température trop élevée produisent des molécules toxiques qui sollicitent fortement le système immunitaire. La réaction immunitaire devient alors moins disponible pour assurer ses autres tâches au sein de l'organisme.

Les lactofermentés conservent toutes leurs propriétés.

Pour toute question sur la composition d'un aliment, consultez le lien ci-dessous de l'ANSES

Créée le 1er juillet 2010, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), instance scientifique indépendante, exerce des missions d'évaluation des risques, de référence et de recherche dans les domaines de la santé humaine, animale et végétale. 

B/ LES MICRONUTRIMENTS : Minéraux et Vitamines

a) les minéraux  

L'un des atouts de l'alimentation santé est la notion de minéraux. Ce sont des nutriments dont le corps a besoin pour son fonctionnement et qu'il ne peut pas fabriquer de lui-même. L'alimentation est donc la principale source d'apports en minéraux. 

Les composés minéraux représentent entre 4 et 5 % du poids de notre corps. Ces substances sont appelées sels minéraux (ou macroéléments) lorsqu'elles se rencontrent en grande quantité dans l'organisme, et oligoéléments (ou éléments en traces) lorsqu'elles n'y sont contenues qu'en très petites quantités. On distingue plusieurs catégories de minéraux : 

Les 6 sels minéraux dits "majeurs" ou "macronutriments" : le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium, le chlore ou encore le potassium.  

Les 13 oligo-éléments dits "essentiels" : le chrome, le fer, le fluor, l'iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l'étain  

Les autres oligo-éléments dits "non-essentiels"  présents en plus faible quantité comme l'aluminium, l'arsenic, le baryum, le brome, le silicium, l'argent, l'or, le titane le bismuth semblent moins essentiels. Le plomb, le cadmium et le mercure sont présents en doses infinitésimales dans l'organisme et peuvent devenir rapidement toxiques lorsqu'ils sont ingérés en trop grande quantité.

Les minéraux de notre alimentation sont essentiels pour diverses fonctions corporelles. Ils sont importants pour constituer des os et des dents solides, produire le sang, protéger la peau, les cheveux, participer à la fonction nerveuse, à la contraction musculaire, aux processus métaboliques comme la transformation des aliments que nous consommons en énergie.

Les minéraux sont donc nécessaires au bon fonctionnement du corps, à sa croissance et son développement, et donc à maintenir une santé optimale. L'une des principales actions des minéraux sur l'organisme, l'équilibre acido-basique. Grâce à leur pouvoir alcalin, ils permettent de combattre l'acidité présente chez la plupart des individus ayant un régime dit occidental. 

En consommant une grande variété de légumes, de verdure, de fruits frais, de fruits secs, d'oléagineux (graines et coques), de légumineuses, de céréales complètes, d'aromates (herbes et épices), l'alimentation santé permet de satisfaire les besoins du corps. 

EN DETAIL :

Les sels minéraux dits "majeurs" ou "macronutriments" : le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium, le chlore et le potassium.  

CALCIUM : os / dents / muscles / hypertension

C'est la matière première du squelette humain, il assure solidité et rigidité à nos os et à nos dents. Il intervient à différents niveaux du corps, dans des processus tels que le rythme cardiaque, la coagulation, la croissance musculaire.

Le Calcium est donc le constituant majeur des os (minéralisation du squelette) et c'est le plus abondant du corps humain qui contiendrait jusqu'à 1 kg de Calcium. Il est essentiel à la croissance osseuse, à l'entretien du squelette et il contribue à la prévention de l'ostéoporose (en association avec la vitamine D laquelle favorise l'absorption du Calcium). Il est nécessaire au maintien d'une dentition normale.
Il participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et à la contraction musculaire, y compris du muscle cardiaque.

De plus, le Calcium est essentiel à la coagulation du sang et participe au maintien de la pression sanguine, d'où un effet préventif sur l'hypertension artérielle.

BESOINS : L'apport conseillé est de 900 mg / jour pour un adulte.

Les besoins sont accrus chez les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées. L'apport conseillé est alors de 1200 mg/jour.
- Chez l'enfant, la carence en Calcium entraine des troubles osseux ou rachitisme.
- Chez l'adulte, elle augmente le risque d'ostéoporose, fractures et de tassements osseux.
- Pendant la grossesse, le risque de prééclampsie s'élève. 

La vitamine D est nécessaire à la fixation du Calcium sur les os. Attention, de nombreux facteurs modifient l'assimilation du Calcium : acide phytique, acide oxalique, excès de protéines, de sel, sulfites, Magnésium, Zinc, Fer, etc... Quant aux suppléments de Calcium, ils peuvent diminuer l'efficacité de certains médicaments (bisphosphonates, cyclines...).

CARENCES : 

• Ostéoporose (Risque de fractures)
  
• Problèmes de dents et de gencives
• Hypertension
• Peau sèche, squameuse, teint pâle, cheveux secs et ongles cassants
• Dépression, fatigue, manque de concentration, perte de mémoire
• Tremblements musculaires, crampes, spasmes du larynx
• Problèmes cardiovasculaires / troubles cardiaques (palpitations)
• Risque de cancer colorectal  
• Risque de prééclampsie. Cette maladie désigne une hypertension qui survient exclusivement pendant la grossesse et dont la fréquence est accrue chez les femmes dont les apports en calcium sont insuffisants.
• Retard de croissance

EXCES : ils sont associés à la formation de calculs rénaux.

SOURCES : Contrairement aux idées reçues, le calcium ne se trouve pas que dans le lait !!! Et attention, l'excès de produits laitiers favorise la fuite de calcium par excès de calcium dans le sang ! Ce sont les pays qui consomment le plus de produits laitiers qui présente le plus d'ostéoporose dès l'âge de 50 ans et vice versa pour les pays qui en consomment le moins (la région de l'Asie). Le lait est un aliment plus néfaste que bénéfique pour la santé (cf/ Rubrique HYGIENE ALIMENTAIRE)

Le calcium se trouve donc dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots,...), légumes à feuilles vertes (épinard, persil, cèleri, choux, blettes,...) produits céréaliers complets (riz..), oléagineux (amandes, graines de sésame, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan,..) les fruits de mer ou encore les sardines (petits poissons consommés avec les arêtes), les fruits : abricots,  dattes, papaye, avocats et l'ail ! Les huiles bio, crues, de 1ère pression à froid (l'huile chauffée ne compte pas) un cocktail complet réparti sur une journée : COLZA (2 cas) + OLIVE (2 cas) + SESAME (1 cas) + PEPINS DE COURGE '(1 cas).

Enfin, les eaux dites « calciques » ont une teneur moyenne en calcium supérieure à 150 mg/l. L'eau la plus riche en calcium est Hépar. Mais on peut aussi citer Contrex, Salvétat, Vittel, Quézac, Badoit, San Pellegino,  , Taillefine, Perrier ou encore Rozana...

MAGNESIUM : Fatigue, Stress, Anxiété, Troubles du sommeil, États migraineux

Le Magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques de notre corps. Il contribue à réguler le rythme cardiaque, agit sur les muscles et les nerfs. Il participe à la fois à la production d'énergie, aux défenses immunitaires et au fonctionnement des cellules.

C'est l'oligoélément de référence en cas de fatigue passagère (période pré-menstruelle, épisode de stress, manque de sommeil, etc.) et de stress.
Il est également conseillé pour lutter contre l'anxiété, la nervosité, les palpitations, la tachycardie, l'insomnie (en complément du Lithium), la somnolence. Mais aussi, contre les maux de tête, la constipation, comme décontractant musculaire, etc.

Les effets du Magnésium sont renforcés par le Lithium, en particulier en présence de troubles du sommeil ou d'irritabilité.

BESOINS : Le besoin est estimé à 6 mg par kilo et par jour, quel que soit le sexe. Les apports peuvent être majorés, surtout chez les adolescents en forte croissance et les femmes enceintes et allaitantes.

SOURCES :

• Dans les oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, noix de pécan...
• Le cacao
• Les légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiches, pois cassés...
• Les céréales complètes : sarrasin, riz complet, blé complet, quinoa, millet...
• Les fruits et légumes verts : avocats, pommes, abricots, ananas,bananes, figues, choux, épinards...
• Le poisson et les fruits de mer
• Certaines eaux minérales : Rozana, Hépar, Quézac, Arvie, Badoit, Contrex.  

CARENCE : Un manque de Magnésium s'accompagne d'un état de stress avec anxiété, irritabilité, baisse de moral, sommeil agité, difficultés de concentration. Ces symptômes diminuent avec une cure de magnésium.

Les 9 signes d'une carence en magnésium :
1. Fatigue.
2. Insomnie.
3. Crampes ou douleurs musculaires.
4. Spasme des paupières.
5. Engourdissements.
6. Étourdissements, vertiges.
7. Maux de tête et douleur à la mâchoire.
8. Anxiété, crise d'angoisse.
9. Troubles de la concentration.

PHOSPHORE : Os, Dent, Processus physiologiques (croissance cellulaire, métabolisme) - fatigue, spasmophilie, sclérose en plaques, allergies

Le Phosphore constitue, avec le Calcium et le Magnésium, la masse minérale du squelette osseux. C'est également un composant essentiel de toutes les cellules et membranes biologiques. Il intervient dans la mise en réserve et le transport de l'énergie. 

Environ 85 % du Phosphore du corps humain adulte se situe dans les os et les dents.

Associé au Calcium, il assure la solidité des dents et du squelette en participant à la calcification des os : il y est présent sous forme de Phosphate de Calcium.
L'équilibre du Phosphore est étroitement lié à celui du Calcium, qui est régulé par des hormones, au niveau osseux, intestinal et rénal. On considère qu'au cours de la croissance, l'apport en Phosphore doit être égal à celui en Calcium.

Le Phosphore est aussi impliqué dans de nombreux processus physiologiques tels que la régulation de l'équilibre acido-basique, le stockage et la fourniture d'énergie. Sous la forme d'adénosine triphosphate (ATP), le Phosphore constitue la première source d'énergie pour les cellules.
Il joue également un rôle essentiel dans la signalisation cellulaire dans notre cerveau : c'est un composant de toutes les cellules et de toutes les membranes cellulaires, lesquelles sont essentiellement composées de phospholipides.

Le Phosphore est classiquement recommandé dans les états de fatigue, en cas de spasmophilie, de maladies neurodégénératives comme la sclérose en plaques, ou encore de manifestations allergiques.

Chez les personnes à risque de calculs rénaux calciques, une supplémentation en Phosphore diminue le risque de cristallisation du Calcium, prévenant ainsi les coliques néphrétiques. 

BESOINS : L'apport conseillé est de 1000 mg/jour. Au niveau osseux, les métabolismes du Phosphore et du Calcium sont liés : Pendant la croissance, les apports alimentaires doivent donc être égaux entre ces deux oligoéléments chez l'enfant.

Elle se voit aussi en cas d'intoxication alcoolique chronique à long terme. 

Elle se traduit par une perte d'appétit, une faiblesse musculaire, des troubles de la coordination à la marche, une anémie et des troubles osseux : rachitisme chez l'enfant, ostéomalacie (déminéralisation osseuse) chez l'adulte.

SOURCE : 

On trouve du Phosphore dans tous les aliments, mais les plus riches sont la levure de bière et le germe de blé. Viennent ensuite les aliments fournis en protéines comme le lait, les produits ultra-frais laitiers et les fromages, les oléagineux, les viandes et les abats (principalement le foie), et les œufs. 

Levure de bière (1300) / Fourme d'Ambert (1040) / Germe de blé (1030) / Emmental, Comté, Beaufort, Parmesan (625 à 810) / Graine de sésame (605) / Sardine à l'huile en boîte (530) / Gouda, Mimolette, Morbier (500 à 520) / Foie d'agneau ou de génisse cuit (425 à 485) / Blanc de poulet cuit (480) / Noix, amande, pistache, noix de cajou, noisette (385 à 460) / Jambon blanc (425) / Crabe ou tourteau cuit (345) / Müesli floconneux aux fruits secs (315) / Fromage de chèvre en crottin (280) / Maquereau, thon ou saumon cuit (270) / Pain complet (255) / Cabillaud cuit (240) / Riz complet (235) / Porc, veau ou agneau cuit (220 à 235) / Bœuf cuit (200) / Œuf cuit (200) Lait, yaourt nature ou fromage blanc (95 à 115)

POTASSIUM : Douleurs ou faiblesse musculaire, Crampes 

Le Potassium contribue à maintenir un rythme cardiaque normal, en intervenant dans la conduction des influx nerveux et dans la contraction musculaire. C'est un oligoélément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.

Le Potassium a été découvert au début du XIXème siècle par Sir Humphry Davy. Cet élément essentiel pour le corps humain est largement concentré dans les muscles, qui constituent le principal « réservoir » de Potassium. Il contribue à maintenir un rythme cardiaque normal, en intervenant dans la conduction des influx nerveux et dans la contraction musculaire.

Principales propriétés et modes d'action :

• Il joue un rôle majeur dans le fonctionnement neuromusculaire ainsi que dans les processus de contraction et décontraction musculaire dont la contraction du muscle cardiaque...
• Il est nécessaire chez les personnes souffrant de crampes, douleurs ou faiblesse musculaire.
• Il est intéressant chez les personnes âgées dont les réserves de potassium baissent du fait de la fonte musculaire observée avec l'âge.

• Il participe le maintien de l'équilibre hydrique
• Il participe à l'influx nerveux
•  Il est indispensable chez les sportifs, en particulier lors d'exercices répétés et prolongés, surtout s'ils se déroulent en atmosphère chaude. 

BESOINS : L'EFSA (European food safety authority, les autorités européennes de sécurité alimentaire) préconise pour les adultes un apport adéquat de 3500 mg par jour. Les autorités canadiennes, elles, recommandent d'en consommer environ 4700 mg.

CARENCES : La carence en Potassium est favorisée par certaines maladies, des pertes gastro-intestinales comme dans les gastro-entérites, ou la prise de médicaments (laxatifs, diurétiques, cortisone...). Elle entraîne des crampes, des courbatures et des douleurs musculaires, une fatigue générale, des rhumatismes, une soif intense et des troubles du rythme cardiaque.

SOURCES :

La meilleure façon d'augmenter votre apport de potassium consiste à manger vrai, végétal, varié : diminuer les aliments ultra-transformés et consommer plus d'aliments riches en potassium comme les légumes (blette, épinard, chou, champignons...), les fruits (avocat, banane, abricot, agrume, cassis...), les fruits et oléagineux secs (noix, amande, pistache, figues...). On trouve aussi du potassium dans la viande, les produits laitiers, les poissons gras, le chocolat (plus de 80% de cacao) et les céréales complètes. 

Aliment N°1 les algues : On le sait, les algues sont des « supers aliments ». Elles sont riches en nutriments, notamment en oligo-éléments (vitamines, minéraux). La vedette pour le potassium est le kombu japonais avec 10 600 mg pour 100 g. Si manger 100 g d'algues est compliqué, 10 g de kombu restent une excellente source, avec un apport de potassium de 1060 mg.

- La tomate séchée (3430 mg pour 100 g)

- Le haricot blanc sec (1660 mg pour 100 g)  

Faciles à transporter et conserver, les fruits secs et à coque figurent aussi parmi les meilleures sources de potassium :

Certains poissons crus sont riches en potassium :

 Les légumes cuits ou crus sont aussi des bonnes sources de potassium :

Les oligo-éléments dits "essentiels" : le chrome, le fer, le fluor, l'iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l'étain

CUIVRE : Fonctionne avec le zinc et le calcium, constitution des os, fabrication des globules rouges

SOURCE :  Foie, levures alimentaires, les légumineuses, les oléagineux, les avocats, l'orge, les betteraves, le brocoli, le soja.

FER : Anémie, Système immunitaire, croissance des tissus, performances physiques et intellectuelles, élimination des toxines

Constituant de l'hémoglobine, production d'énergie - Attention la cigarette entraîne une carence en vitamine C indispensable à l'absorption du fer donc conduit à une déficience en Fer

Le Fer favorise l'oxygénation de tous les organes du corps. Il aide au maintien de bonnes performances physiques et intellectuelles. C'est un oligoélément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.

Le Fer est un oligoélément qui entre dans la composition de l'hémoglobine, présente dans les globules rouges et qui transporte l'oxygène. Ainsi, sans Fer pas d'hémoglobine et, sans hémoglobine, le sang ne fournit plus suffisamment d'oxygène aux différents organes du corps, c'est l'anémie.
Le Fer participe au travail musculaire et favorise l'élimination des toxines.

Pour maintenir une bonne santé, les oligoéléments doivent être présents dans les bonnes proportions, ce n'est pas une question de quantité.

Malgré une alimentation saine, équilibrée, suffisamment riche en Fer et une très bonne hydratation, les femmes (du fait des saignements menstruels) restent plus à risques de carence en Fer (dite anémie ferriprive ou carence martiale).

LES 10 SIGNES D'UNE CARENCE EN FER
1. Pâleur
2. Fatigue
3. Essoufflement à l'effort
4. Maux de tête, étourdissements
5. Palpitations cardiaques
6. Frissons
7. Peau sèche, ongles cassants
8. Sensibilité accrue aux infections
9. Troubles cognitifs
10. Baisse de la libido, langue gonflée, troubles digestifs...

BESOINS : Chez les personnes qui pratiquent une activité physique intense, cet oligoélément est utilisé différemment et l'on observe une hausse des réactions enzymatiques qui nécessitent du Fer. Parallèlement, une quantité plus importante de Fer est éliminée avec la sudation. En outre, des efforts intensifs peuvent provoquer des saignements digestifs. C'est pourquoi les apports quotidiens conseillés sont de 9 mg chez l'homme et 16 mg chez la femme, sont augmentés de 2 à 3 mg chez le sportif.

SOURCES :   

Les abats, la viande rouge et les fruits de mer constituent notre principale source de Fer (les végétaux en apportent, mais sous une forme moins bien absorbée).

Le fer héminique 

Le fer héminique est présent uniquement dans les aliments d'origine animale Sa biodisponibilité est d'environ 15 à 20 % et n'est pas influencée par les autres constituants du repas. On le trouve dans le boudin noir, le foie de bœuf, les abats, les huitres, le foie de veau, les viandes rouges, les oeufs ...

Le fer non héminique (seule source de fer pour les végétaliens)

Le fer non héminique existe lui à la fois dans les aliments d'origine animale et dans ceux d'origine végétale. Mais sa biodisponibilité est plus faible que le fer héminique (environ 5%) et dépend des autres constituants du repas.

Il existe de nombreuses interactions entre les différents aliments pris au cours d'un même repas : certaines substances présentent dans les aliments agissent en facilitant l'absorption du fer contenu dans la ration, d'autres agissent, au contraire, comme inhibiteurs.

Il faut favoriser l'assimilation du fer non héminique :

• En cuisant l'aliment riche en fer.
• En le consommant avec des aliments riches en vitamine C qui permet une meilleure absorption du fer comme les fruits (orange citron, le pamplemousse, le kiwi, papaye...) ou des crudités. Les brocolis sont très riches en vitamine C. Le persil est riche en vitamine C. Pensez à ajouter du citron dans votre thé
• En le consommant avec des aliments acides. L'absorption du fer d'un repas peut être multipliée par trois lorsqu'il est consommé simultanément avec 100 ml de jus d'orange. D'autres acides, tels que l'acide citrique (citron) et l'acide malique ( pommes, poires et jus de raisin ...) ont également un effet activateur sur l'absorption du fer non héminique.

Consommez des légumes crus ou des fruits frais à chaque repas

Il faut éviter les aliments qui peuvent contrarier l'absorption du fer.

Certains aliments compliquent cette assimilation à l'organisme. Il s'agit notamment des aliments riches en tanin comme thé et le café, mais aussi le calcium. Par conséquent, il n'est pas recommandé d'accompagner son repas de produits laitiers (prenez les en dehors des repas principaux par ex).

Il faut consommer des aliments riches en fer. Les sources divergent sur la quantité de fer disponible dans chaque aliment, mais elles concordent pour dire que le soja cuit est riche en fer, suivi par d'autres légumineuses comme les lentilles, le sésame complet, les algues, les fruits oléagineux, les fruits secs...

Voici un exemple de liste d'aliments riches en fer non héminique :

• Fruits secs et oléagineux, graines, algues
• Spiruline (15mg/10g en moyenne)
• Soja
• Lentilles
• Sésame complet (Gamasio)
• 250 ml de lait de croissance apport 2,5 mg de fer ! Contrairement au lait de vache qui en n'apporte quasiment pas !

SELENIUM : Antioxydant, fonctionnement du système immunitaire, de la glande thyroïde et production d'ADN

SOURCE :  Les graines, les noix du Brésil, la levure, le brocoli, les œufs (à savoir qu'un seul œuf bio, remplace 4 gélules de sélénium) 

ZINC : Système immunitaire, système nerveux, fonctionnement cérébral

SOURCE :  Les huîtres, les noix du Brésil, le jaune d'œuf, les noix de pécan, le poisson

IODE : Développement physique et intellectuel, thyroïde

SOURCE :  Sel iodé, fruits de mer, eau de quinton

MANGANESE : Maintien de la glycémie, les os, le cartilage, les nerfs, système immunitaire

SOURCE :  Avocat, noix et graines, céréales complètes, ananas, céleri, bananes, betteraves, jaunes d'œufs, le son, asperges, légumes vert feuillus

ARGENT : Propriétés anti-infectieuses virales et antimicrobiennes   : Inflammation de la sphère ORL (Rhume, Rhinite, Angine) / Etats Grippaux / Aphtes buccaux / Acné / Exéma / psoriasis / Cicatrisation des plaies ...

L'argent comme oligo-élément attire actuellement l'attention pour ses propriétés antibactériennes précieuses, à un moment où l'antibiorésistance (= résistance aux antibiotiques) pose aujourd'hui un réel problème de santé publique. En se fixant sur l'enveloppe des virus et sur la membrane des cellules, l'argent stoppe la réplication des virus et la reproduction des bactéries. 

SOURCE : Ce n'est pas un oligoélément dit essentiel  car il n'est pas présent naturellement dans l'organisme. C'est un complément alimentaire sous différentes formes (argent colloïdale, ampoules, spray...)

Autrefois, dans les familles aisées, il était habituel d'offrir comme cadeau de naissance une timbale en argent. L'eau contenue dans cette timbale était pour ainsi dire désinfectée. Dire qu'on était né avec une cuiller d'argent dans la bouche signifiait cette chance d'avoir pu bénéficier des traces d'argent profitables à la santé, car l'argent est puissamment actif contre les microbes et les maladies infectieuses.
Un an plus tard, pour l'anniversaire de l'enfant, on offrait des couverts en argent afin de le protéger contre les germes contenus dans les aliments. Cette tradition remonte loin. Déjà durant l'antiquité, l'argent était reconnu pour ses propriétés anti-infectieuses. Au IVe siècle avant J.C., Alexandre le Grand, parti conquérir le monde, emporta avec son armée quantité de plaques en argent destinées à stimuler la cicatrisation des blessures de ses soldats car elles étaient reconnues, à cette époque, en tant qu'anti-infectieuses en cas de blessures de guerre.

En acupuncture, c'est l'argent qui fut choisi pour fabriquer les aiguilles, toujours pour la même raison : éviter de possibles infections, les piqûres pouvant être la porte ouverte aux microbes. 

L'argent s'utilise en usage interne (1 à 3 bouchons ou ampoules / jour) mais il peut être utilisé en gargarisme pour la gorge ou en compresses ou spray pour la peau (lutte contre les désordres cutanés comme l'acné, l'eczéma, le psoriasis...). 

Autres modes d'utilisation de l'argent colloïdal :

• Purification de l'eau
• Incorporation à l'eau de rinçage des fruits et légumes
• Incorporation à l'eau de boisson des animaux domestiques
• Vaporisation sur les joints en prévention des moisissures (cuisine, toilettes, salle de bain)
• Vaporisation prophylactique

- Sur les éponges, peignes, brosses à cheveux, brosses à dents

- Sur les plans de travail dans les cuisines

- Sur les touches d'ordinateurs

- Sur les touches et écrans de téléphones mobiles

- Sur les parois des réfrigérateurs

- Sur les poignées de portes

• Diffusion dans les machines à laver (linge et vaisselle) et les climatiseurs

BISMUTH : Maux de gorge, Pharyngite, Laryngite

Très souvent associé au cuivre et à l'argent, les propriétés immunostimulantes du Bismuth permettent à l'organisme de lutter plus efficacement contre les agressions extérieures. Ce n'est pas un oligoélément présent naturellement dans l'organisme. 

SOURCE : Le Bismuth n'est pas présent naturellement dans notre organisme et les apports sont quasi-inexistants, d'où l'intérêt de la supplémentation.

Utilisé comme modificateur du terrain en particulier au cours d'états infectieux viraux de la sphère ORL, d'états grippaux. Il est conseillé d'absorber le contenu des ampoules dilué dans un verre d'eau, de préférence en dehors des repas.

Antiseptique et anti-inflammatoire de la sphère ORL, le Bismuth agit plus particulièrement sur les maux de gorge. Ses propriétés anti-infectieuses sont complémentaires de celles du Cuivre et de l'Argent. Le Bismuth s'utilise en cure de courte durée, c'est-à-dire entre 5 et 10 jours.
Doté de propriétés immunostimulantes, il permet à l'organisme de lutter plus efficacement lorsqu'il subit des agressions exogènes.
L'action du Bismuth est renforcée par les propriétés anti-infectieuses du Cuivre et de l'Argent.

EN CAS DE CARENCE en MINERAUX 

1. il peut être intéressant de consommer certaines EAUX MINERALES très riches en calcium ou en magnésium (Hépar, Courmayeur, Contrex...). Mais il n'est pas conseillé de les utiliser au quotidien. Sur une semaine, boire un litre d'eau par jour très riche en minéraux est largement suffisant.
2. A noter aussi une fabuleuse source de 78 minéraux dans L'EAU DE QUINTON ou PLASMA MARIN 

L'eau de quinton est reminéralisante par ses apports en calcium, magnésium et prébiotiques marins. Elle est également régulatrice du transit intestinal et désinfecte la sphère buccale, les gencives et les dents. Idéale pour le nettoyage nasal. 

Elle existe sous formes et conditionnements différents :  "ISOTONIQUE" ou "HYPERTONIQUE"  et aussi en bouteille de 1 litre ou en ampoules de 10 ml 

Différences entre les 2 :

Isotonique (le plus utilisé):

Teneur en oligo-éléments à l'identique du plasma sanguin, cette solution va agir en profondeur. Elle est davantage régénérante et restructurante.

• Epuisement physique ou psychique
• Problèmes chroniques
• Carences en oligo-éléments et/ou minéraux
• Déshydratation
• Nourrissons, enfants et séniors, femmes enceintes et allaitantes avec l'accord du docteur ; Le plasma de Quinton est un allier inestimable lors des phases de croissance, comme c'est le cas à la puberté ou encore, il est excellent pour revitaliser les femmes avant, pendant et après la grossesse. Il est d'un immense soutient pour les seniors, davantage soumis à la déminéralisation. 

Hypertonique :

La charge en oligo-éléments et minéraux étant plus élevée, l'action sera plus rapide et plus dynamisante. On l'utilise pour:

• Fatigue physique ou psychique (manque de tonus, pour l'épuisement c'est l'isotonique)
• Convalescence
• Déminéralisation
• Activité sportive intense
• Préparation physique

Utilisation, posologie, effets indésirables, durée de la cure et contre-indications

Le plasma de Quinton s'utilise en:

• voie orale (sublingual pour les ampoules = sous la langue avant d'avaler 1 minute)
• spray nasal
• compresse directement sur une zone cutanée à traiter
• injection sous-cutanée : uniquement l'isotonique (à faire par un médecin)

La posologie est de 1 à 6 ampoules par jour selon les besoins (10 à 20 ml / prise, Le meilleur moment pour consommer du plasma marin est le matin à jeun ainsi qu'en milieu d'après-midi entre les repas. Pour rappel, une cure buvable orale se fait toujours avec de l'eau de mer isotonique. Pour en obtenir, diluez votre eau hypertonique à hauteur d'un tiers pour 2 tiers d'eau de source faiblement minéralisée. 

Il est important d'adapter progressivement votre corps à la consommation de plasma marin car il constitue un apport minéral puissant. Si vous n'avez jamais fait de cure de Quinton,  il convient de tester le minimum et observer les réactions du corps avant d'augmenter les doses. Pour les bouteilles voire posologie sur l'étiquette - Les indications et posologies sont données à titre indicatif et ne constituent pas une prescription médicale. L'utilisation de l'eau de mer est sous l'entière responsabilité de l'utilisateur.

Effets indésirables : Il n'y a aucun effet indésirable concernant la consommation d'eau de mer. Il peut cependant y avoir pour certains, des effets désagréables. Ils se caractérisent par des symptômes gênants, empêchant le fonctionnement quotidien de manière habituelle, et dus à un nettoyage de votre corps. Ces effets désagréables ne seront jamais dus au fait que vous "ne supportez pas" le plasma marin. La compatibilité avec vos liquides internes étant parfaite. Ce nettoyage peut se faire de manière plus ou moins énergique et vous le ressentirez de manière plus ou moins importante. Si de tels effets désagréables apparaissent (nausées, diarrhée, migraines, etc.) il est alors nécessaire de diminuer la dose, mais n'arrêtez pas votre cure.

La durée de la cure est de 3 semaines en général. On peut faire cette cure sur 1 mois et demi en cas de besoin.

Quelles sont les contre-indications à la consommation d'eau de Quinton ?

• Déconseillé aux personnes suivant un traitement pour l'hypertension
• un régime sans sel 
• souffrant de maladies cardiovasculaires et
• d'une insuffisance rénale et hépatique.  

***

b) les vitamines

Définition : Substances organiques nécessaire à la croissance et au métabolisme que l'organisme ne peut pas synthétiser. Elles sont apportées par l'alimentation et n'ont pas de valeur énergétique. Les réserves dans l'organisme sont faibles voire inexistantes, les vitamines doivent être apportées en continu quotidiennement

Elles peuvent être classées en 2 grands groupes : 

1. les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses et les huiles, donc l'organisme peut les mettre en réserve dans le foie et les tissus adipeux): A, D, E, K
2. les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau et ne sont donc pas stockées dans l'organisme) : Toutes les vitamines du groupe B et la C 

Vitamine A  (sous forme de rétinol et caroténoïdes)

RÔLE : Vision, croissance, Renouvellement des cellules de la peau, des muqueuses, du foie, des reins, système immunitaire, métabolisme normal du fer, anti oxydant (contre le vieillissement)

CARENCE : vision qui baisse la nuit, sècheresse des yeux, peau sèche, démangeaisons, poil terne pour les animaux, problèmes de dents

ORIGINE VEGETALE (caroténoïdes pro-vitaminiques) : patate douce cuite, carotte (1/2 par jour) tomate crue, potiron cuit, potimarron (courge), spiruline (1 à 2 g /j), salade romaine, épinards, abricot , mangue, melon, luzerne, feuilles de bourrache, racine de bardane, choux, graines de fenouil, houblon, citronnelle, ortie, avoine, paprika, persil, menthe poivrée, sauge, cresson, légumes à feuilles vert sombre, petits pois. Attention lumière, chaleur, oxydation mais ok surgelé, résiste à cuisson 

ORIGINE ANIMALE (rétinol) : abats (foie...), jaune d'œuf, beurre, crème fraiche, huile de foie de morue, viande (poulet, porc) poissons (saumon, flétan, aiglefin, sardine, thon), insectes, produits laitiers (parmesan, roquefort, emmental)  

Vitamine B1 (thiamine)


RÔLE :  Métabolisme des glucides, Production d'énergie, fonctionnement du système nerveux.


CARENCE : Béribéri : troubles cardiaques et neurologiques


ORIGINE VEGETALE : levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), oléagineux, graines et grains entiers.


ORIGINE ANIMALE : viande, essentiellement le porc, la volaille, dans le foie de divers animaux, les huitres, les algues, le poisson, le lait et dans le jaune d'œuf


Vitamine B2 (riboflavine)


RÔLE : Elle participe au bon fonctionnement des cellules, Production d'énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9

CARENCE : brûlure et lésions oculaires, inflammation de la peau et des muqueuses (lèvres, bouche, gorge)


ORIGINE VEGETALE : oléagineux (noix, sésame, tournesol..) légumes verts, levure de bière, germes de blé, riz sauvage, champignons, épinards, carotte, laitue, champignons, brocolis, avocats, ...certaines légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets...)


ORIGINE ANIMALE : abats (foie, rein, cœur, rognon), viande (boeuf et porc), volaille, les produits laitiers, le blanc d'oeuf, le poisson

Vitamine B3 (PP-niacine, acide nicotinique, niacinamide, amide d'acide nicotinique)

RÔLE : Libération d'énergie, synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges. Elle participe à l'entretien de la peau et du tube digestif, elle est bonne pour le foie et les nerfs

CARENCE : fourmillements dans les pieds et les mains, perte d'appétit, fatigue, maux de tête, vertige, photosensibilité


ORIGINE VEGETALE : Levures, son, arachides avec enveloppe, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, orge, légumes secs.


ORIGINE ANIMALE : le foie, les viandes, les volailles, les poissons et produits de la mer, les œufs 

Vitamine B4 (choline)

RÔLE : Associée aux vitamines B6, B9 et B12, elle joue un rôle modérateur, en facilitant la dégradation d'homocystéine, nom barbare synonyme, ou presque, de risque cardiovasculaire. La choline dans le cerveau produit une substance qui est nécessaire pour le bon fonctionnement de la mémoire. Le corps synthétise de la choline, mais pas suffisamment pour nos besoins, il faut donc en consommer régulièrement.

CARENCE : Les symptômes ne sont pas nécessairement spécifiques à une maladie en particulier, comme le montrent les exemples suivants : fatigue, troubles du transit intestinal, troubles de la sensibilité, douleurs musculaires, crampes, perte d'appétit, amaigrissement, difficulté à se concentrer et troubles de la mémoire.

ORIGINE VEGETALE : la farine d'avoine, la levure, le chou et les légumes verts, le soja (120mg), germe de froment (150 mg), brocolis (40mg), noix (40mg).

ORIGINE ANIMAL : le beurre d'arachide, le foie de bœuf (420mg), œuf (250mg pour 2 œufs),  porc (100mg), poissons gras comme le saumon (70 à 100mg), 

Vitamine B5 (acide pantothénique, panthénol, pantothénate de calcium)


RÔLE : Synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division des cellules, production d'énergie, métabolisme. Elle produit de l'énergie musculaire et participe au renouvellement de la peau et des cheveux

CARENCE : Insomnie, crampes dans les jambes, fourmillements ou engourdissements des pieds et des mains, fatigue, état dépressif. troubles digestifs, déficit immunitaire


ORIGINE VEGETALE : levure de bière, levure alimentaire, champignons, soya, arachides, pacanes, noix de cajou, noisettes, flocons d'avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, poivron rouge, avocat, gelée royale


ORIGINE ANIMALE : les abats (foie et rognon), la viande, le jaune d'œuf, lait et poisson.

Vitamine B6 (pyridoxine)

RÔLE : Synthèse des protéines, d'hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l'oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l'ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3. Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux, elle aide à lutter contre les virus et les bactéries et à réduire la fatigue

CARENCE : Irritabilité, dépression, confusion, inflammation de la langue et de la commissure des lèvres, dermatite séborrhéique


ORIGINE VEGETALE : levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats. !!! Certains médicaments limitent l'absorption de la vitamine B6 : isoniazide (tuberculose), pénicillamine (polyarthrite rhumatoïde), théophylline (asthme), contraceptifs oraux, œstrogènes, hydralazine (hypertension), tétracycline (antibiotique), inhibiteurs de la monoamine oxydase (antidépresseurs).

ORIGINE ANIMALE : les viandes, la volaille, les abats et les poissons, mais aussi dans les produits laitiers

Les aliments qui en contiennent : viandes, légumes, dinde, foie, céréales, œufs, produits laitiers, lentilles, bananes, fruits secs

Vitamine B7 : est la dénomination incorrecte de la vitamine B8, qui est elle aussi appelée inositol, ou biotine.

Vitamine B8 biotine (coenzyme R ou vit H ou Vitamine B7)

RÔLE : Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules ; Importante pour la santé des cheveux et une peau saine.

CARENCE : Perte d'appétit, dermatite, fourmillements dans les doigts, perte de cheveux, dépression, confusion mais les carences en vitamines B8 sont naturellement exceptionnelles car cette vitamine est présente dans beaucoup d'aliments et elle est, également, produite par la flore intestinale.


ORIGINE VEGETALE : les levures alimentaires, les céréales complètes, les oléagineux (noix, amandes,...), chou-fleur, banane et champignons, légumineuses (haricots, lentilles)


ORIGINE ANIMALE : Viandes, abats, poissons, jaune d'œuf, fromage ...

Vitamine B9 - ACIDE FOLIQUE ou folacine


RÔLE : Division des cellules (croissance cellulaire), synthèse de l'ADN et de l'ARN, métabolisme des protéines, régulation du taux d'homocystéine sanguin (avec B6 et B12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures.

CARENCE : Diarrhée, perte d'appétit, amaigrissement, inflammation de la langue, maux de tête, palpitations cardiaques, changements d'humeur, retard de cicatrisation


ORIGINE VEGETALE : Betterave crue, légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, haricots, soya. !!! Le thé vert et le thé noir diminuent l'absorption de la vitamine B9.

ORIGINE ANIMALE : Abats (foie de veau ou d'agneau)

Elle intervient dans la formation des globules rouges, dans la production d'ADN, le fonctionnement du système nerveux et immunitaire
Les aliments qui en contiennent : légumes verts, fruits secs, jaune d'œuf, pois chiche, foie, abats, graines de tournesol

Vitamine B10 - PABA

RÔLE : Utile pour préparer la peau à l'exposition solaire, car elle s'occupe de la synthèse de la mélanine, de l'acide folique, B9,  le pigment naturel protecteur de la peau contre les ultra-violets solaires. La PABA intervient également en tant que co-facteur dans le métabolisme des protéines, la croissance et le bon fonctionnement du système nerveux. Constitue donc un anti-oxydant protecteur. Beauté de la peau et des cheveux

CARENCE :  constipation, problèmes cutanés dont la maladie de Lapeyronie (apparition d'une déviation de la verge qui survient généralement chez l'homme de plus de 50 ans.), retard de croissance, baisse du nombre d'hématies, problèmes nerveux, vieillissement précoce de la peau, chute et/ou grisonnement des cheveux de façon prématurée, maladie inflammatoire, mauvaise synthèse de l'acide folique (vitamine B9). Très prisée en dermatologie, la vitamine B10 est intéressante pour traiter les personnes souffrants de vitiligo (apparition de taches blanches et dépigmentations de la peau dues à la destruction des mélanocytes - en association avec la vitamine B5 ou B6), de psoriasis (maladie inflammatoire de la peau ) ou d'eczéma de type sec (dessèchement de la peau due à une dermatose inflammatoire ).  ;

SOURCES VEGETALES : L'arachide, les champignons, les légumes verts à feuilles (le chou kalé, les épinards), les levures, le son de riz, les germes de blé

SOURCES ANIMALES : le foie (huile de foie de morue) et le jaune d'œuf

Vitamine B11 (acide folique comme la B9)

RÔLE : C'est la vitamine de l'appétit. Elle stimule en effet les sécrétions de l'estomac et donne, de ce fait, de l'appétit. C'est pourquoi elle est indiquée pour les anorexies, la maigreur ou les problèmes de malnutrition..

CARENCE : baisse des performances physiques. -En mangeant une alimentation variée on peut  obtenir suffisamment d'acide folique, sauf les femmes enceintes.

SOURCES VEGETALES : L'acide folique se produit naturellement dans les légumes, en particulier les variétés vertes, les produits de grains entiers, le pain

SOURCES ANIMALES :  On la trouve surtout dans la viande de bœuf et les produits laitiers

Vitamine B12 - cobalamine (hydrosoluble) 


 La vitamine B12 est la plus complexe et la plus grosse vitamine du groupe B. Elle est stockée essentiellement dans le foie qui présente une réserve pendant 3 à 5 ans (cf/ laboratoires Lescuyer)

RÔLE : Fonctionnement du système nerveux, synthèse d'ADN et d'ARN, production des globules rouges et transport d'oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avec B6 et B9

CARENCE : Fatigue importante et inhabituelle, pâleur, essoufflement, nausées, troubles digestifs (constipation, flatulences), amaigrissements, fourmillements et engourdissement des membres, troubles de l'humeur, de la mémoire, difficulté à marcher, palpitations, nausées. 

ORIGINE VEGETALE : 

• La spiruline (algue) : possède essentiellement une « pseudo » vitamine B12, qui ne permet pas aux végétariens une complémentation suffisante. L'allégation « riche en vitamine B12 » pour la spiruline est trompeuse. Elle est donc interdite.
• La nori : Plusieurs sortes d'algues nori contiennent effectivement de la vitamine B12, mais la biodisponibilité de celle-ci chez l'espèce humaine a été réfutée. si elles peuvent en contenir, les études montrent que ces aliments ne peuvent être considérés comme des sources fiables pour le corps humain.
  
• La chlorella (algue) est naturellement riche en B12 (Source : https://www.echlorial.fr/blog/la-chlorella-est-naturellement-riche-en-b12/)   - La vitamine B12 de la Chlorella est bio-disponible pour notre organisme : preuves scientifiques. La Chlorella fait partie des quelques très rares végétaux à contenir de la vitamine B12. En effet, la vitamine B12 est issue du monde animal. Elle n'est produite que par des bactéries. Si la Chlorella en contient en bonne proportion c'est grâce à son mode de culture en lumière naturelle. Ce sont les bactéries qui se développent en symbiose dans le milieu de culture de la Chlorella qui la produisent. La Chlorella cultivée à la lumière est riche en vitamine B12, même si elle ne la produit pas car ses capacités d'absorption lui permettent de concentrer cette molécule lorsqu'elle est présente dans son environnement de culture et de la stocker. - Preuves scientifiques de l'activité de la vitamine B12 issue de comprimés de Chlorella : 3 g de Chlorella, soit la dose moyenne journalière recommandée par adulte, fournissent au moins 3 µg de vitamine B12 bio-assimilable, soit plus de 120 % de la dose minimale recommandée par les autorités de de santé (2,4 µg par jour pour un adulte). Des études ont prouvé la présence de la vitamine B12 dans les comprimés de Chlorella cultivée en lumière naturelle (Hiromi Kittaka-Katsura 2002). L'efficacité de la vitamine B12 contenue dans la Chlorella est rendue possible grâce à sa biodisponibilité, prouvée par les études de Watanabe en 2002. Matsuura et col. 1991 [5] ont montré que les rats qui présentent une carence en fer (forte anémie) se rétablissent grâce à l'administration de micro algues telles que la Chlorella. Rauma et col. 1995 [6] ont montré, dans une étude menée sur deux ans, que l'alimentation des végétariens peut être peut être suffisamment complémentée en vitamine B12 bio-disponible issue de la Chlorella. 

ORIGINE ANIMALE : la vitamine B12 se trouve essentiellement dans les aliments d'origine animale : œufs, viandes (rouges et blanches), abats (foie...), poissons (saumon, thon, sardines, maquereaux, truite) et fruits de mer (palourdes, huitres, moules) lait, emmental, camembert.

Vitamine B13 (acide orotique) - cf/ www.theraneo.com/thimoleon

RÔLE :  Aide au transport des minéraux - préconisée en cas de fractures chez l'adulte ou la personne âgée sous forme d'orotate métalloïde. La vitamine B13 est parfois utilisée comme diurétique, souvent comme traitement de l'excès de l'acide urique et enfin comme réductrice des triglycérides et du cholestérol dans le sang.

CARENCE : rares sauf chez les personnes âgées ayant subis un traumatisme osseux.

SOURCES : En dehors de l'organisme, les meilleurs sources sont les racines des végétaux, le lait caillé, le yogourth et le kéfir et surtout le petit-lait. 

Vitamine B14 (Xanthoptérine) 

La vitamine B14 est peu connue, parce que peu étudiée jusqu'à présent.  Elle est considérée comme une vitamine du groupe B, bien qu'insoluble dans l'eau, parce qu'elle peut être transformée en vitamine B9 par des cultures de levures sporogènes.  Actuellement la vitamine B14 n'est pas utilisée en médecine.

CARENCES : Inconnue à ce jour, à l'étude.

SOURCES :  Dans les ailes d'insectes en général et dans la chair de crabe.  


Vitamine B15 (parfois appelé à tort : acide pangamique mais cette appellation n'est pas homologuée. )

RÔLE : La vitamine B15 apporte à l'organisme ses nombreuses vertus. C'est la vitamine incontournable pour détoxifier l'organisme. Elle joue un rôle important, à savoir :

• Aide à réduire le taux de LDL (communément appelé le « mauvais » cholestérol).
• Intervient dans le processus d'oxygénation des organes, des muscles, des cellules.
• Ralentit le vieillissement cellulaire.
• Joue un rôle essentiel dans le métabolisme du foie, des reins.
• Neutralise bon nombre de toxiques très mauvais pour l'organisme comme l'alcool par exemple car elle accélère leur oxydation. C'est pourquoi la vitamine B15 est considérée comme capable de protéger le foie contre la cirrhose.
• Diminue la dépense de glycogène.
• Diminue l'accumulation de l'acide lactique au sein des muscles.

La vitamine B15 est souvent surnommée la vitamine du sportif car :

• Elle permet d'augmenter la durée d'un effort physique et l'intensité d'un effort physique.
• Elle aide à récupérer après un effort.
• Elle combat la fatigue.

La vitamine B15 peut se montrer bénéfique pour les enfants présentant un retard mental.

Bon à savoir : la vitamine B 15 est indispensable aux personnes souffrant de troubles cardiaques.

CARENCE : il est fondamental d'éviter une carence en vitamine B15, car cela peut entraîner une grande fatigue, des troubles glandulaires, des troubles nerveux, des maladies cardiaques.

SOURCES VEGETALES : Pour répondre aux besoins journaliers de l'organisme en vitamine B15 - entre 0,80 et 2 mg - il est indispensable de consommer suffisamment d'aliments qui en contiennent. Ceux-ci ne sont pas très nombreux. En effet la vitamine B15 est présente dans la levure de bière (c'est la source de vitamine B15 la plus importante puisqu'elle en contient 128 mg/100 g) ; le maïs complet ; le riz ; les graines de tournesol ; les graines de sésame ; le germe de blé.

SOURCES ANIMALES : On en trouve dans la viande de bœuf et de cheval 

Complexe B6/B9/B12 (complément alimentaire)

RÔLE : Prévention des maladies cardiovasculaires, de l'ostéoporose et de la dépression

INTERACTION DES MEDICAMENTS : Les médicaments utilisés pour diminuer l'acidité de l'estomac (ranitidine, oméprazole, etc.), les anti-inflammatoires (aspirine), les contraceptifs oraux, les médicaments hypoglycémiants par voie orale (metformine, phenformine), certains antibiotiques (chloramphénicol, néomycine) diminuent l'absorption des vitamines B9 et B12.

Vitamine C  (acide ascorbique) - soluble dans l'eau 

RÔLE : Nécessaire à l'absorption du fer ! Elle est un antioxydant. Renforce le système immunitaire pour combattre les infections virales ou bactériennes ; Prévient le rhume, les pneumonies, les troubles cognitifs, la goutte, les maladies cardiovasculaires, le cancer, la cataracte et la dégénérescence maculaire, l'asthme. Aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. - Supplémentation utile pour les infections, après les opérations, dans des conditions de stress extrême, pendant la lactation, pendant la haute performance sportive et en cas de troubles de la croissance.

CARENCE : peut être causée par une consommation insuffisante de fruits et de légumes frais. Les personnes se sentent fatiguées, faibles et irritables. Une carence sévère, appelée scorbut, entraîne des ecchymoses, des problèmes aux gencives et aux dents, un dessèchement des cheveux et de la peau, et de l'anémie -  Les fumeurs ont souvent un statut insuffisant en vitamine C


HYPERVITAMIDOSE : Agitation, insomnies et diarrhées

ORIGINE VEGETALE : légumes (persil, poivron rouge,...) et fruits très colorés (crus car la cuisson détruit les vitamines)

ORIGINE ANIMALE : le lait non écrémé, les abats (foie...) et certains poissons ( saumon, thon, anguille, ...)

Vitamine D

RÔLE : Les deux vitamines D, D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) sont en fait des précurseurs d'hormones (nécessaires en « amont » des hormones) qui participent à l'augmentation de l'absorption intestinale du calcium (elle fixe le calcium) et du phosphate et sont donc importantes pour la croissance, la minéralisation et l'entretien des os et des dents.  

CARENCE : chez l'enfant, cause de rachitisme - chez l'adulte, ostéomalacie et ostéoporose


HYPERVITAMIDOSE : Hypercalcémie avec céphalées, vomissement, vertiges, prurit et diarrhées

SOURCES  : Alimentaire 30 % : huile de foie de morue, poissons gras, hareng fumé, sardines, thon en boite, jaunes d'œuf, lactés enrichis, beurre, champignons, cacao en poudre non sucré ou chocolat noir à plus de 70%, avocat, laitue de mer... Et 70% de la vitamine D est issue de l'exposition au soleil : synthèse au niveau cutané sous l'action des rayon UV du soleil qui transforme le cholestérol en vitamine D3 * A savoir que 30 mn d'exposition des jambes et bras, sans protection, permet de synthétiser 10.000 unités de vitamines D, contre 400 pour une capsule de complément alimentaire !!!

Vitamine E (Groupe de 8 tocophérols)

RÔLE : puissant antioxydant dont la principale fonction est de protéger le corps des dommages causés aux cellules (vieillissement de la peau). La vitamine E prévient les maladies cardiovasculaires (effet anti inflammatoire). De plus elle exerce un effet positif sur la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) pour l'acuité visuelle, la carate, sur les maladies neurodégénératives (maladie d'Alzheimer), sur les maladies chroniques (cœur, cancer). Enfin elle contribue à maintenir en santé le système immunitaire . A savoir aussi qu'elle favorise la fertilité  et freine le mauvais cholestérol  

CARENCE : Dégénérescence cellulaires - Syndrome de malabsorption : la maladie de crohn qui est une inflammation chronique de tout le tube digestif pouvant aller de la bouche à l'anus, la maladie coeliaque qui est une intolérance au gluten (avoine, blé, orge, épeautre seigle), mucoviscidose (sécrétions visqueuses au niveau de plusieurs organes principalement les poumons et le pancréas), après une chirurgie bariatrique (bypass, sleeve, anneau gastrique)- Les fumeurs ont souvent un statut insuffisant en vitamine E


HYPERVITAMIDOSE : Risque hémorragique s'il y a une association avec des anticoagulants  


ORIGINE VEGETALE : huiles (soja, maïs, tournesol, noix, colza, olive), margarine, oléagineux (noix, noisettes, amandes,...) graines (sésame, tournesol, pignons de pin...) germes de céréales complètes (seigle, blé, avoine), épinard, pissenlit, asperge, pois chiche, cresson, mâche, avocat, abricots secs, mangue cassis / à savoir qu'une poignée d'amandes couvre 70% du besoin quotidien en vitamine E


ORIGINE ANIMALE : Huile de foie de poisson, Anguille, beurre, saumon fumé, oeufs de poisson, jaune d'oeuf

Vitamine K

RÔLE : Coenzyme, Intervient dans la coagulation du sang - Rôle dans le métabolisme des os et des tissus (croissance des cellules) - La vitamine K joue également un rôle majeur dans la régulation du métabolisme du calcium .

CARENCE : Trouble de la coagulation avec des hémorragies ; saignements sous-cutanés (provoquant des ecchymoses), du nez, d'une blessure, de l'estomac ou des intestins


ORIGINE VEGETALE : légumes à feuilles vertes comme les épinards, divers types de chou et de plantes médicinales ainsi que dans les algues, huiles végétales, pamplemousse, avocats


ORIGINE ANIMALE : le foie, le jaune d'oeuf et la farine de poisson. La plupart des types de viande contiennent de petites quantités de K1.

 

EN CAS DE CARENCE en MINERAUX et VITAMINES  

La spiruline est championne presque absolue pour 4 nutriments présents dans sa composition :

Premièrement, cette cyanobactérie est constituée aux deux tiers de protéines, trois fois plus que la viande. Elle est particulièrement utile dans le cadre d'un régime végétalien ou pour un sportif en récupération, apportant tous les acides aminés essentiels. Il est idéal de l'associer avec d'autres sources d'acides aminés comme les noix, les légumineuses, la levure de bière et les produits animaux.

Deuxièmement, la spiruline est extrêmement riche en fer : 100 fois plus que les épinards et 50 fois plus que la viande rouge. 10 grammes de cette algue microscopique suffisent à combler les besoins quotidiens d'un adulte moyen !

Troisièmement, Arthrospira Platensis regorge de provitamine A. Un seul gramme suffit à combler nos besoins en cette vitamine reconnue pour ses bienfaits pour les yeux et la peau.

Enfin, la spiruline est aussi une des rares source végétale de vitamine B12. Si l'essentiel de la population n'a pas à se soucier de son apport, les végétariens les plus stricts ne peuvent en trouver dans les aliments traditionnels de notre cuisine. Outre ces nutriments, la spiruline est également une source importante de fibres, de calcium, magnésium, manganèse, ainsi que de vitamines E, B1 et B2.
Propriété moins connue, la spiruline est également l'une des seules source d'acide gamma linolénique (oméga 6) directement consommable. Cet acide gras a des propriétés connues sur la prévention de l'arthrite. L'un des composants très intéressants de la spiruline est la chlorophylle. Elle a une influence positive sur la fabrication de globules rouges et purifie le sang.

En effet, la chlorophylle, avec son noyau Hème (comme celui de nos globules rouges) est capable de chélater le magnésium qu'elle contient (nos globules rouges contiennent du fer, pas du magnésium). Cela veut dire qu'elle est aussi capable de chélater d'autres éléments, comme des toxines, et donc d'en « nettoyer » le sang. La phycocyanine, composante exclusive de la spiruline, a, elle aussi, des propriétés détoxifiantes et stimulantes du système immunitaire déjà prouvées.

Des oligo-éléments et des minéraux

La spiruline contient du zinc, du sélénium, du manganèse, du fer, du cuivre, et du chrome et tous les minéraux (calcium, magnésium, sodium, potassium, phosphore).